Er du sterk nok? Og spiser du nok?

Hvor sterk trenger du egentlig å være?

Det er dine daglige utfordringer som bestemmer hvor sterk du trenger å være. Kroppen tilpasser seg lett til et gradvis lavere aktivitetsnivå, og det er lett å falle i den fellen at det enkleste er å redusere aktivitetsnivået til det vi kan gjøre uten å anstrenge oss. Sterk nok bør handle om å være sterk nok til fortsatt å kunne gjøre det vi gjorde før, eller å klare oss selv i uforutsette situasjoner.

Har du nok “trekkraft”?

TEST 1: Klarer du å henge i en stang og trekke deg opp til haken kommer over stangen? Det er dette du må klare om du skal komme deg opp i båten når du har falt i vannet, eller opp av bassenget dersom det er langt til badetrappen.

Klarer du å løfte partneren din opp fra gulvet dersom det er helt nødvendig? Da trenger du en sterk rygg i tillegg til sterke lår og et sterkt favntak. Ville du ha klart å ligge på magen over båtripen eller bryggekanten og trukket partneren din opp av vannet?

Har du nok “skyvekraft”?

TEST 2: Klarer du å løfte deg opp fra stolsetet bare ved å holde i armlenet og uten å bruke beina? Det er det du må kunne dersom du får en liten prolaps i ryggen og må reise deg opp.

Har du nok “beinkraft”?

Er du en av de mange som ikke kunne tenke deg å bo høyere enn 2. etg uten at det er heis? Det er nærliggende å si at skal du virkelig komme i form, så bør du flytte til 14. etg og ikke bruke heis. Da hadde du samtidig sluppet å bruke en eneste krone på treningssenteret. Men det hadde kanskje ikke vært like lett å få besøk av gjester eller få på plass nye tunge møbler.

TEST 3: Stå med korslagte armer og senk deg ned på huk slik at baksiden av lårene berører baksiden av leggene. Reis deg opp igjen uten hjelp av armene. Tenk deg at du i tillegg skal løfte partneren din som har falt om på gulvet.

Har du nok “kjernekraft”?

Hver gang du løfter, dytter eller trekker tunge gjenstander engasjerer du magemusklene og støttemusklene i nedre del av ryggsøylen. Er du for svak i kjernemuskulaturen vil det fort gi plager i nedre del av ryggen når arbeidsstillingen er ugunstig i lengre tid av gangen. Dette gjelder enten du sitter eller står. Det er derfor de fleste idrettsutøvere har sterke magemuskler og generelt sterk kjernemuskulatur. Jo sterkere og raskere du er, jo sterkere er magemusklene. Sterke magemuskler får du primært gjennom tunge fullkroppsøvelser som markløft og knebøy. Og gjennom aktiviteter som for eksempel langrenn, vedhogst og snømåking.

Har du nok “løftekraft” i skulderpartiet?

Mange er plaget av stive nakkemuskler. Den vanligste årsaken er overanstrengelse av skulderløfterne og øvre del av kappemuskelen på ryggen. Dette er vanligvis en følge av ugunstig arbeidsstilling eller stress. Disse musklene vil dermed bli konstant overanstrengte og stramme og får aldri anledning til å slappe av. En midlertidig løsning er fysioterapi og endret arbeidsstilling. En permanent løsning er som oftest styrketrening av de svake musklene i kombinasjon med at de gis anledning til å slappe av. Sterke nakkemuskler bruker mindre av sin kraft på å løfte skuldrene ved behov, og blir dermed sjeldnere overanstrengt.

Er du sterk nok til å yte maksimalt på jobben?

Manglende ”løftekraft” i skulderpartiet i kombinasjon med dårlig ”kjernekraft” er de styrkeområdene som oftest påvirker jobben vår i negativ retning. Er du leder for en frisørkjede er dette problemet velkjent, og tilrettelegging for styrketrening burde være en viktig del av HMS arbeidet.

En rekke medisinske yrker har lange dager med stor fysisk arbeidsbelastning, og hvor kravet til kvalitet er like høyt etter 12 timer som da arbeidsdagen startet. Dette er yrker hvor løftekraft og kjernekraft er helt sentralt, og hvor mangelen på styrke fører til mange sykemeldinger og store fraværstall. Kirurgi er et eksempel på spesialiserte yrker hvor gjentatte monotone bevegelser i serier av like operasjoner ofte skaper rygg, hofte, skulder og nakkeproblemer. Dette trenes ikke bort ved å delta i Birken eller Oslo Marathon, men ved målrettet styrketrening.

Kosthold er vanskelig.

Mange spiser for lite, og de aller fleste spiser feil i forhold til hva kroppen trenger av riktig og nok næring.

En mannlig kunde på 49 år hadde betydelig overvekt, men var samtidig veldig bevisst på valg av riktige matvarer. I perioder gikk han på en crosstrainer en times tid hver kveld. På denne timen brukte han 1000kcal, men etter en måned var vekta fortsatt den samme. En kalkyle viste at han spiste 1600kcal per dag, mens hans reelle behov var ca 2700kcal per dag. Det eneste han oppnådde var frustrasjon og følelsen av hele tiden å mangle energi. Kroppen hadde over tid innstilt seg på at han fikk for lite mat. Dermed gikk forbrenningen ned, samtidig som mer protein fra muskler ble benyttet som brensel. Han mistet dermed viktig muskelmasse og ikke fett, slik han ønsket. Når du spiser for lite, vil kroppen forsøke å drøye fettlagrene så lenge som mulig.

Mange travle mennesker spiser for lite, og det går ut over kvaliteten på arbeidsinnsatsen.

En mannlig kunde i 50-årene var plaget av å være konstant sliten med lite overskudd mot slutten av hver arbeidsdag. I dette tilfellet besto dagene av serier med kirurgiske operasjoner, hvor den siste pasienten har krav på like stor årvåkenhet som den første. Mange ledere har tilsvarende lange og krevende arbeidsdager, hvor den siste beslutningen er like viktig som den første.

Kjenner du igjen dette spisemønsteret?

• Frokost: En kopp kaffe eller te og to skiver speltbrød med gulost.
• Lunsj: 2-3 skiver grovbrød med litt skinke og en liten boks makrell i tomat. Eller kanskje en salatbolle med tunfisk.
• Middag: Kjøtt eller fisk med et par poteter og litt grønnsaker. Kanskje et glass vin.

Disse måltidene gir deg til sammen mellom 1400 og 2000kcal avhengig av om du rekker frokosten eller ikke. Det hjelper ikke å pøse på med kaffe utover dagen og ettermiddagen. Dette eksempelet gir dårlige beslutninger og dårlig kvalitet på arbeidet jo lenger arbeidsdagen er. Normalbehovet for en voksen mann er 2700kcal, og for en voksen kvinne 2150kcal. Dessuten er fordelingen mellom protein, karbohydrater og riktig fett like viktig som kalorimengden.

Skribent: Gunnar Bråthen, utdannet personlig trener ved Norges Idrettshøyskole.  Han har en lang karriere innenfor IT og internett, og har tidligere skrevet en serie artikler om Google og søkemotoroptimalisering for LederNytt. Nå jobber han på heltid som personlig trener og kostholdsrådgiver med kunder over hele landet: www.gunnarbrathen.no

Foto: Ingar Næss, studiof2