Har du et anstrengt forhold til Jon Blund og Ole Lukkøye? Det er du slett ikke alene om. En undersøkelse publisert i tidsskriftet Sleep i 2011, viser at hele 11,7 prosent av Norges befolkning sover så dårlig at det går utover kvaliteten på hverdagslivet, forteller Forskning.no.

Videre står det at disse har problemer med å sovne om kvelden, ramler ut av søvnen midt på natten eller blir lys våken lenge før klokken ringer.

- Det beste for rytmen din, og dermed også hvordan fysiologien din fungerer, er helt klart å legge seg og stå opp til samme tid hver eneste dag, forteller den danske søvneksperten Mikael Rasmussen, som er søvnveileder for Sovbedre.nu.

Rutine er alfa omega

Rutine er det viktigste for en god søvnhygiene.

- Vil du bli mindre trøtt, er det én ting som gjelder. Det er rutine hver eneste dag hele uken, forklarer Bjørn Bjorvatn, leder ved Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer til NRK.

Ifølge søvneksperten blir søvnproblemene dine verre av å sove lenge i helgene:

- Det er lurt å beholde omtrent samme døgnrytme alle dager, spesielt dersom du opplever søvnproblemer, sier han.

 

Sosialt jetlag

Rasmussen forteller at jo mer uregelmessig du er med tanke på søvnen din, desto større vil risikoen for blant annet overvekt bli.

- De fleste av oss får litt for lite søvn i løpet av arbeidsdagene, og oppbygger et søvnunderskudd i løpet av uken. Denne «innhenter» vi i helgen, og er noe vi kaller et «sosialt jetlag», forteller han.

Jo mer uregelmessig søvn vi har, jo mer kortisol - altså stresshormon - vil kunne måles i kroppen vår.

- Stressresponderingssystemet vårt reagerer på det uventede. Når du da legger deg og står opp til uregelmessige tider i tillegg til å naturligvis også da spise uregelmessig, må stressresponderingen kompensere, forklarer Rasmussen.

Ja til powernaps!

- De aller fleste av oss har behov for mellom sju og åtte timers søvn. Man man si at det er variasjoner mellom seks til ni timer; noen kan trives med bare seks timers søvn, men aldri mindre enn det, forteller Rasmussen.

Han legger til at det heller ikke har noen hensikt å sove i mer enn ni timer, det bør heller unngås.

- Dette gjelder vel å merke for mennesker over 20 år; yngre har andre anbefalinger, sier han.

For deg som er stor fan av såkalte «powernaps», eller middagslur på godt norsk, har Rasmussen en gledelig nyhet:

- En powernap på 20 minutter kan forbedre prestasjonen din tre timer fremover. Men; det passer ikke for alle. Har du søvnproblemer er det en dårlig idé med søvn på dagtid. Det er viktig at søvnbehovet ditt er stort når du går til sengs om kvelden, noe det ikke vil være dersom du har tatt en lur på dagtid. Det anbefales heller ikke for noen å ta en lur etter klokken 16, ettersom det vil «spise av» søvnbehovet du trenger til natten.

10 råd til god søvnhygiene

  1. Stå opp til samme tid hver dag, og legg deg til samme tid hver kveld. Selv om det er fristende å sove lenge på dager du har fri, kan dette gi problemer med å sovne neste kveld. Tidspunkt for innsovning og oppvåkning styrkes ved å ha en fast døgnrytme.
  2. Få minst en halvtime med dagslys hver dag, helst så tidlig på dag som mulig. Produksjon av melatonin stimuleres av dagslys og har en forsinkelse på cirka 12 timer. Det er derfor viktig at du får dagslys tidlig på dagen, ettersom det vil bidra til at du blir trøtt og søvnig om kvelden.
  3. Unngå å sove på dagtid. Ikke bryt søvnrutinen selv om du ikke har sovet godt nok en natt. Dersom du må ha en middagslur bør ikke denne være på mer enn 20 minutter.
  4. Begrense forbruket av kaffe, te, cola og lignende, og slutt med bruken av dette etter cirka klokken 18.00. Koffein virker stimulerende og gir økt våkenhet. Alkohol og sigaretter er heller ikke anbefalt de siste timene før du går til sengs.
  5. Reduser aktiviteten om kvelden og vær i ro om natten. Du bør ha vaner som roer ned aktiviteten når det går mot sengetid.
  6. Unngå kraftig mosjon eller sterke følelsesmessige opplevelser om kvelden. Regelmessig mosjon er fint, men avslutt minst 3 timer før sengetid. Trening gjør nemlig kroppen «oppjaget» og den får signal om å være våken og i aktivitet.
  7. Unngå å være sulten eller overmett etter klokken 20.00. Om du spiser mye før du går til sengs kan det bidra til å holde deg våken. Legger du deg sulten risikerer du å våkne altfor tidlig. Du bør derfor spise et lett kveldsmåltid et par timer før du legger deg.
  8. La soverommet være mørkt, stille og med moderat temperatur. Soverom bør ikke brukes som arbeids- eller TV-rom og temperaturen bør ligge på mellom 13 og 18 grader. Luft godt ut tidligere på dagen, og fjern kilder til støy - eventuelt kan du bruke ørepropper.
  9. Stå opp dersom du ikke får sove og legg deg igjen en stund senere. Unngå å ligge våken i senga altfor lenge. Stå opp av sengen, gjør noe beroligende som å høre på avslappende musikk eller les i en bok.
  10. Ikke skru på sterkt lys dersom du må opp om natten. Bruk en liten lommelykt eller en nattlampe, og unngå å se rett på lys.

Fungerer ikke søvnrådene?

Dersom de ulike søvnrådene ikke fungerer, er det lurt å oppsøke legen, ettersom det kan skyldes et fysisk problem. Eksempler på dette kan være for høyt blodtrykk, snorking eller fordøyelsesproblemer. Søvnproblemer kan også skyldes det psykiske, som for eksempel depresjon, bekymringer, angst eller uro.

Kilder: Forskning.no, Apotek1.no, Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer, Norsk elektronisk legehåndbok, Felleskatalogen og sovbedre.nu.

TEKST: LIZBETH OSNES