God form gir bedre ytelse

Ifølge Lauvstad vet vi en del om menneskers yteevne både på jobb og hjemme, basert på fysisk form.

– Generelt kan man si at god form gir god arbeidskapasitet enten man jobber fysisk eller stillesittende. I tillegg vil god form normalt gi overskudd også på fritiden slik at man har «kapasitet» til å bruke egenstyrt tid til egne interesser og familieliv, ikke bare hvile til neste arbeidsdag. Selv stillesittende arbeid krever en viss fysisk form for at man skal kunne jobbe godt og effektivt gjennom en normal arbeidsdag på syv til ni timer. Primært er kondisjon den faktoren som er brukt for å indikere form.

– Jo mer man beveger seg, desto mer oksygen (og energi) trenger kroppen for å kunne gjøre bevegelsene. Det koster mer energi (oksygen) å sitte fremfor å ligge, mer å gå enn å sitte, og enda mer å jogge fremfor å gå. Vi ser også at selv stillesittende arbeid som fysisk sett ikke krever mye, likevel krever mer enn bare det som kreves for å sitte stille dersom man skal kunne jobbe effektivt. Dette er fordi man utfører oppgaver som krever konsentrasjon, og at man har noe bevegelse gjennom dagen.

– Hva så? Jo, dersom formen er veldig dårlig, for eksempel så dårlig at man blir sliten av å gå seg en rolig tur (5 km/t), betyr det at selv når du sitter foran PC’en, ligger du ganske nærme din maksimale fysiske yteevne. Du trenger nesten like mye oksygen på å jobbe effektivt foran skjerm, som når du går nesten så fort du kan. Dette betyr i praksis at du ikke er i form til å jobbe godt i mange timer sammenhengende fordi du er så nærme din maksimale fysiske kapasitet – kun ved å sitte foran skjermen. Dette betyr at man må kompensere med hyppige pauser, eller så ender man opp med å jobbe gradvis mindre effektivt utover dagen.

– Dersom formen er vesentlig bedre, for eksempel at du er fysisk i stand til å jogge i 10 km/t, vil du ha massevis å gå på når du sitter konsentrert foran PC’en. Det er et «hav» mellom de 10 ml oksygen du bruker per minutt når du jobber stillesittende kontra når du løper og bruker cirka 36 ml oksygen per kroppsvekt per minutt (se tallforklaring i faktaboks). Du er med andre ord langt unna din maksimale yteevne foran PC’en og blir i langt mindre grad fysisk sliten siden formen er så mye bedre, og du vil ganske sikkert holde en lang arbeidsdag mye lettere enn en som er i dårlig form.

Påvirker privatlivet

– Formen vil ganske sikkert også påvirke det du velger å gjøre utenom jobben. Hvis du er fysisk sliten etter å ha jobbet stillesittende på dagtid, vil du neppe orke eller ønske å bevege deg i særlig grad etter jobb. Da blir det typisk enda mer stillesitting på ettermiddag og kveld – en ganske kjip spiral som i sum drar deg nedover både på jobb og i fritid. Dersom formen er ok eller bedre, vil du ha gode fysiske forutsetninger for å orke å gjøre noe også etter arbeidsdagen, enten det er bevegelse eller være sammen med familie og bekjente; bidra inn i de nære relasjonene du har utenom jobb. På toppen av dette vet vi at en vesentlig faktor for god søvnkvalitet er god fysisk form, så der kommer et nytt viktig argument for å være i god nok form til at du kan yte både på jobb og hjemme.

– Selv merker jeg veldig forskjell på god og mindre god form både på jobb og privat. Vi har tre barn, og vi har lagt vekt på å være aktive sammen med barna og introdusere de for ulike idretter og måter å bevege seg på. Det har tidvis vært slitsomt, spesielt i perioder med lange arbeidsdager når egen form og eget kosthold ikke har vært spesielt bra, mens når min form har vært godt supplert med et bra kosthold, har det vært adskillig lettere – og morsommere – å være i aktivitet og bruke energi sammen med barna; enten som trener eller pappa.

trening  strekk ut.jpg

Høy intensitet er gunstig

Lauvstad understreker at generelt sett vil all bevegelse og aktivitet være positivt, men med tanke på både fysisk helse og hjerne, ser det ut til at høy intensitet er gunstig.

– Det betyr ikke at man skal sprenge seg maks hver eneste dag, men ideelt sett bør man klare å gjennomføre hard kondisjonstrening i minst 15 minutter to ganger i uka. De 15 minuttene kan gjerne deles inn i treminuttere slik at det totalt blir fem runder på 3 minutter med et par minutters hvile imellom, som å gå rolig ned bakken. Hard kondistrening, uansett form, betyr at du blir skikkelig andpusten og har en puls på rundt 90 prosent av din makspuls de siste to minuttene av hvert treminutters drag.

– Hva som skal til for å få høy puls og bli andpusten, er avhengig av formen din, men å bevege seg til fots i motbakke har alltid vært en sikker vinner. Jo bedre formen din er, desto raskere må du bevege deg opp bakken for å få opp pulsen. Er formen dårlig, er det nok å gå i bakken. Er formen ok, må du gå fort eller eventuelt jogge, og er formen god, må du løpe for å få opp pulsen og bli andpusten.

– Hvis du hater å gå eller løpe, kan man for eksempel sykle, bruke romaskin eller gå motbakke på ski, men for de aller fleste vil det å bruke beina i en bakke eller på en tredemølle være enkleste og mest effektive løsning. Det pleier å være motiverende å se at man kommer stadig lenger opp i bakken for hver tre minutter etter hvert som formen blir bedre – og det skjer raskt. Jeg har trent vanlige folk som allerede i andre økt, merker målbar fremgang i distansen og/eller farten man holder i bakken.

– De som sitter på hjemmekontor, har nå sitt livs sjanse til å ta styring på egen jobb og helse. Sannsynligvis sparer du en del tid på reising til og fra jobb pluss mindre tid på møter, så rydd plass til minst to ukentlige treningsøkter i arbeidstida. Hvis mulig, gjør treningen rett før lunsj, så er du i gullmodus ut arbeidsdagen! Gjør treninga rett utenfor huset, på flatmark eller i en bakke og sko deg etter forholdene. Er det veldig glatt, så bruk pigger, eller bruk skistaver til å holde balansen så du får brukt armene samtidig. Selv bruker jeg mølla jeg har i kjelleren når jeg har hjemmekontor. Da kjører jeg 5x3 minutter rett før lunsj minst to ganger i uka. Når det er ok ute, løper jeg i bakken rett nedenfor huset.

Få med de utrente

Lauvstad understreker at det er mange som har gjort teoretiske beregninger på hva som må til av aktivitet for å skape effekt på bunnlinjen, men at det er vanskelig å måle enkeltindividers produktivitet opp mot fysisk form eller forbedring.

– Det er gjort en del undersøkelser som viser redusert sykefravær i bedrifter eller avdelinger der man gjør tiltak for å forbedre form, men det er mange faktorer som påvirker sykefravær utover fysisk form, som blant annet trivsel, stress, mestring, arbeidsoppgaver eller privatliv.

– Ifølge en dansk studie utført av forsker Just Bendix Justesen ved Det helsevitenskapelige fakultet på det Syddanske Universitetet i Danmark, kan én time fysisk aktivitet i uken gjøre deg friskere og flinkere på jobb. Han fulgte rundt 400 frivillige kontoransatte over to år for å kartlegge effekten av fysisk aktivitet. Deltakerne fikk tilbud om én time høyintensitetstrening i arbeidstiden per uke. De ble også oppfordret til å gjennomføre 30 minutter moderat aktivitet seks dager i uken på egenhånd. Resultatene viser et signifikant fall i korttidssykefraværet for treningsgruppen på 49 prosent. I tillegg steg arbeidsevnen med 5 prosent, produktiviteten økte med 5,5 og den generelle helsen økte med 11,5 prosent.

– Men det de fleste større bedrifter ikke lykkes med når de skal forsøke å bedre helse, produktivitet og redusere sykefravær, er å få med de som er i dårligst form – de som trenger mest både for egen del og bedriftens del. Dette er som regel den vanskeligste gruppen å få med i slike intervensjoner da mange i denne gruppen verken liker å trene og ofte har mange negative opplevelser knyttet til det å være fysisk aktiv. De som derimot vanligvis hopper på tilbud om trening og aktivitet i arbeidstiden, er de som fra før av liker å trene og som er i god form. Disse er allerede i «grønn gruppe» og har neppe spesielt høyt sykefravær eller lav produksjonskapasitet, slik at intervensjoner som bare aktiverer denne gruppen i marginal grad, vil påvirke bunnlinje og produktivitet.

– For å være ærlig vil jeg si at en leder som ikke tilrettelegger for trening eller aktivitet på arbeidsplassen, lider av cerebral fedme (tror og håper jeg fant opp det uttrykket nå): altså, «tjukk i huet», avslutter Lauvstad.

Fysiske krav, form og yteevne

– Her er noen tall og eksempler som viser hva som kreves i ulike hverdagssituasjoner: sove, gå og jogge + stillesittende jobb. Tallene viser hvor mye oksygen kroppen trenger pr minutt og pr kg kroppsvekt, så tallene er gyldige uansett kroppsvekt siden man da bare ganger opp med kroppsvekt:

 

Sove: 3-4 ml oksygen pr minutt kg kroppsvekt (dette er hvileforbrenning)

Sitte stille i våken tilstand: 5 ml oksygen pr minutt kg kroppsvekt

Gå i 5 km/t: 14 ml oksygen pr minutt kg kroppsvekt

Jogge i 10 km/t: 36 ml oksygen pr minutt kg kroppsvekt

Stillesittende arbeidsdag: 10 ml oksygen pr minutt kg kroppsvekt

– Hvis man skal kategorisere ulike formnivåer for normale mennesker (ikke idrettsutøvere), kan man grovt dele opp i fire kategorier basert på en persons kondisjon:

Dårlig form:

Maksimalt oksygenopptak på under 25 ml oksygen pr minutt kg kroppsvekt.

Maks fart: 5-6 km/t (gange)

Middels form:

Maksimalt oksygenopptak på mellom 25-35 ml oksygen pr minutt kg kroppsvekt

Maks fart: 8 – 9 km/t (jogging)

God form:

Maksimalt oksygenopptak på over 35 ml oksygen pr minutt kg kroppsvekt

Maks fart: +10 km/t (jogg – løp)

Svært god form:

Maksimalt oksygenopptak på over 50 ml oksygen pr minutt kg kroppsvekt

Maks fart: +14 km/t (løp)

Slik kan ledere implementere trening for seg selv og sine medarbeidere

trening .jpg

– Hvis man tar helse og arbeidskapasitet på jobb på alvor, er dette noe man enkelt tilrettelegger på de fleste arbeidsplasser. Hvis hver ansatt kan utvide lunsjen med 50 minutter to ganger i uka, rekker de å gjennomføre ei gulløkt i motbakke (eventuelt flatt hvis det ikke er bakker i nærheten) før de spiser. Eller ta økta rett før man går fra jobb.

Total tidsbruk på økta blir:

  • Skifting – 5 min
  • Oppvarming – 5 min
  • 5x3 minutter motbakkeintervaller inkludert pauser – 23 min
  • Nedtrapping – 5 min
  • Dusj og skift – 10 min

– Hvis det er praktisk mulig, er dette perfekt å gjennomføre sammen i et kollegium. Selv om det sikkert er sprik i form blant de ansatte, kan man starte hvert drag på samme sted slik at man sees i forkant av hvert drag. Det pleier å være veldig sosialt å bli slitne sammen – og ikke minst bygger det en fellesskapskultur.

Se opp for disse fallgruvene

  • Ikke planlegg for mye trening, det vil si: ikke bli for ambisiøs. Ta utgangspunkt i trening to ganger i uka. Det har alle tid til uten at det går på bekostning av arbeid og annet liv. De to øktene i uka er garantert bra for helse, produktivitet og generelt overskudd.
  • Når det gjelder trening på arbeidsplassen, er det fort gjort at kun de som er godt trent fra før, er de som blir med. Sørg spesielt for å få med de utrente da det er disse som har størst mulighet til å skape effekt på bunnlinjen.

Lauvstads beste treningstips

  1. Tren på tider du vet passer inn i livet ditt (tilpass med hensyn til jobb og fritid).
  2. Gjør trening/bevegelse du mestrer. Det er ikke sikkert det alltid er kjempekult, men du får det til!
  3. Tren sammen med andre; enten en personlig trener, en kollega eller kompis, slik at du i hvert fall en gang i uka møter en annen som er med på treningsprosjektet ditt.
  4. Gjennomfør trening selv om du ikke alltid har lyst. Det er INGEN som alltid har lyst til å trene, men etter hvert blir du avhengig av å være i den formen du trives med – og da sitter det for livet!
  5. Hold treningsrytmen også i ferier og fridager. De to øktene får du garantert plass til også på fridager. 

Lauvstads tips til bok- og podcasttips

  • Sterk hjerne med aktiv kropp av Ole Petter Hjelle – en veldig informativ bok som er enkel å forstå
  • Podcasten Hjernesterk av Ole Petter Hjelle og tidligere proffsyklist Mads Kaggestad
  • Evolution: EVOs egen podcast som handler om trening, der vi håper å nå ut til vanlige folk som ønsker å komme i form uten at hele livet skal brukes til det formålet

 

Om Halvor Lauvstad
Jobb: Prosjektansvarlig og personlig trener i treningssenterkjeden EVO
Utdanning: «Fysisk aktivitet og helse» fra Norges Idrettshøgskole samt en rekke idretts- og treningsspesifikk tilleggsutdanning, blant annet Personlig Trener
Erfaring: Har tidligere jobbet som daglig leder i Dinkost (blant annet med Norges første nettbaserte vektprogram), Produktsjef i SATS Norge og Generalsekretær i Norges Skøyteforbund. Foreleser for Akademiet for Personlig Trening (AFPT). Forfatter av flere bøker, blant annet Best i Birken, Fra tjukkas til kjekkas, Max fettforbrenning, Best i løping og Høyere fettforbrenning – varig vektkontroll

 

TEKST: CECILIE H. HAMMERNES      FOTO: PETER ZUBEK