LederNytt 3 GunnR Bråthen-069_cropped_450x376.jpg

Trening handler om å bli bedre

Dersom du ikke vet hvor du vil så spiller det ingen rolle hvor du går! Det samme ordtaket kan brukes for trening. Trening, uansett om det er kondisjon eller styrke, handler om å bli bedre på det du trener på. Om du vil ha fremgang, må du utsette kroppen for en belastning den ikke er vant til. Dette gjelder enten du vil ha bedre kondisjon, bli mer utholdende, mer eksplosiv, løpe raskere eller bli sterkere. Du må altså trene med stadig større belastning. Å trene med de samme vektene hver eneste gang gir ingen styrkeutvikling fordi musklene tilpasser seg den belastningen de utsettes for. Du må også vite hva du ønsker å bli bedre på og gjøre de riktige øvelsene riktig.

Dersom du ønsker å bli bedre i staking på ski må du bli sterkere i den rette magemuskelen, i muskelen på baksiden av overarmen og i hele lengderetningen av de to store musklene som er festet på begge sider av ryggsøylen og som brukes for å trekke skuldre og overarmer nedover.

Dersom du ønsker å bli en bedre syklist i turritt må du bli sterkere i de lårmusklene som brukes for å tråkke pedalene nedover, musklene på baksiden av lårene som brukes til å trekke pedalene bakover i nedre posisjon og de musklene i hoftepartiet som brukes til å trekke pedalene oppover. Begrepet ”styrketråkk” handler om å trene opp alle de musklene du trenger for å presse, skyve og trekke pedalen hele veien rundt.

Lapskaustrening er bortkastet tid

Lapskaustrening er trening som verken er hard eller lett, men midt imellom. Lapskaus blir det også dersom du ikke har et klart bilde av hva du skal bli bedre på, eller er i stand til å velge de riktige øvelsene, eller vet hvordan du skal gjøre øvelsene riktig.

Tren mot et mål

For å bli en bedre langrennsløper trenger du både sterke og utholdende muskler. Men du vil helst unngå for store muskler siden det gjør deg tyngre og stivere. Da skal du periodisere treningen slik at i noen uker trener for maksimal styrke i de musklene som er viktige i langrenn. Deretter trener du noen uker for mer utholdenhet i de samme musklene.

Er du kirurg og bruker mye av dagen til operasjoner så står og beveger du deg i bestemte mønstre. Da trenger du sterke muskler i mage, rygg og skuldre for å motvirke rygg og skulderplager. Samt plager som kommer av skjev arbeidsstilling. Treningen kan da med fordel veksle mellom trening for maksimal styrke og trening for sterkere og større muskler.

Driver du ikke aktiv idrett så vil takling av uforutsette hendelser i hverdagen kunne brukes som mål for treningen. I den første artikkelen i denne serien (nr 03 : 2012) stilte jeg spørsmålet om du har nok ”skyvekraft”, ”beinkraft”, ”kjernekraft” eller ”løftekraft”. Felles for disse daglige utfordringene er at de oftest er kortvarige og består i å løfte, eller gjøre noe tungt én gang. Treningen kan med fordel være konsentrert om å få sterkere og større muskler.

Dersom du har passert 50 år og ønsker å opprettholde et høyt nivå av egenproduserte hormoner så er økning av muskelmasse avgjørende og da skal du trene for sterkere og større muskler.

Styrketreningens 3 delmål

Øvelser, serier og repetisjoner

Bruk 3-4 øvelser hver gang du trener en muskel eller muskelgruppe Hver øvelser utføres med et antall serier og et antall repetisjoner i hver serie. Antall serier og repetisjoner tilpasses hvilket mål du har:

Du vil bli maksimalt sterkere: 3-10 serier med 1-6 repetisjoner av hver øvelse i hver serie. Er du nybegynner vil du få bra resultat med 5 serier og 5 repetisjoner i hver serie. Ta 2-5 minutters pause mellom seriene. Lange pauser gir musklene tid til restitusjon, og de er klare for ny maksimal belastning. Styrkeløftere konkurrerer ved å løfte en vekt én gang. De trener i intervallet 1-6 repetisjoner.

Du vil ha sterkere og større muskler: 3-4 serier med 8-12 repetisjoner av hver øvelse. Ta 1,5-2 minutters pause mellom seriene. Korte pauser gir høyt metabolsk stress som fremmer muskelvekst. Det eneste unntaket til denne regelen er de fremre store lårmusklene (Quadriceps). Disse musklene krever høyere treningsvolum i form av flere serier, eller flere repetisjoner for å vokse i størrelse. Grunnen til at kroppsbyggere har større muskler enn styrkeløftere, er at intervallet 8-12 repetisjoner stimulerer strukturelle tilpassinger i musklene. Det gjør at de kan lagre mer muskelglykogen (drivstoff for kortsiktig anaerob utholdenhet). For hvert gram muskelglykogen lagres nesten 3 gram vann. Det er dette lageret som gjør at musklene får større volum.

Du vil ha mer utholdende muskler: 3-4 serier med 15 eller flere repetisjoner av hver øvelse. Ta 30-60 sekunders pause mellom seriene. Jo flere repetisjoner du tar, jo mer presser du deg mot melkesyreterskelen som er nedbrytende for muskulatur. Langdistanseløpere har for eksempel svært liten muskelmasse i beina.

Styrketrening er hardt arbeid

”No pain, no gain” er et utrykk som også gjelder styrketrening. Skal du ha fremgang må du hele tiden presse deg litt videre.

Fremgang kan planlegges. Du får fremgang bare dersom du bestemmer deg for det. Lag delmål for hver treningsøkt, for hver uke eller for hver måned. Trener du benkpress og klarer 80kg i tre serier med 12 repetisjoner så kan du bestemme deg for å klare 90kg i en serie om 4 uker. Målet når du ved å tvinge deg til å øke litt hver uke. For eksempel ved å øke med 2,5kg i tredje serie hver gang.

Du blir sterkere når du hviler. Det er når du ikke klarer flere repetisjoner i en øvelse at du du trener ”hardt nok”.  Hard styrketrening gir mikroskader på muskelfibre på samme måte som når du river fra hverandre en borrelås. Det er når disse mikroskadene gror at musklene blir større og sterkere. En tommelfingerregel ved effektiv og hard styrketrening er å trene en muskel én gang per uke. Da er muskelen klar for en ny økt med hardere belastning neste gang den trenes.

Foto: Ingar Næss - Studiof2

Tekst; Gunnar Bråthen, er utdannet personlig trener ved Norges Idrettshøyskole. Han har en lang karriere bak seg innenfor IT og internett, og har tidligere skrevet en serie artikler om Google og søkemotoropptimalisering for LederNytt. www.gunnarbrathen.no