I en tidligere artikkel stilte jeg spørsmålet "Er du sterk nok?". Bakgrunnen for artikkelen var blant annet det faktum at sykefravær også kan skyldes mangel på styrke og mangel på mat. Birken og maraton er sosiale treningsarenaer hvor fellesskapsfølelsen og bedriftens identitet er viktig. Men, som jeg påpekte i artikkelen, er det sjelden at medarbeidere er sykmeldt på grunn av dårlig kondisjon.

I NAV sin statistikk finner vi at  nakke- og skulderlidelser er vanlige årsaker til sykefravær. Vedvarende stive og stramme muskler i skulder- og nakkeregionen er dessverre et vanlig problem for voksne kvinner. Nye undersøkelser viser nå også en skremmende utvikling for unge arbeidstakere. 20 prosent av alle arbeidstakere i Norge mellom 16 og 66 år har i følge Statistisk Sentralbyrå muskel- og skjelettplager.

De vanligste årsakene er stress og overanstrengelse av musklene som løfter og trekker skuldrene bakover. Muskler som i utgangspunktet er for dårlig trente, holdes stramme gjennom en hel arbeidsdag. Dette fører til muskelstrekk og låsing av nakken. Spenningsutløst hodepine blir ofte en konsekvens. Det er også vanlig at disse smertene opptrer i kombinasjon med smerter i korsryggen. I situasjoner hvor skulder- og nakkemuskler er vedvarende stramme, vil strukturer på oversiden av skulderleddet komme i klemme og påvirke bevegelse i skulderleddet. Symptomene er typisk sviende smerter i skulder og øvre del av overarm (særlig på yttersiden), som forverres ved arbeid med armen over skulderens plan.

En midlertidig løsning er fysioterapi og endret arbeidsstilling. En mer permanent løsning er som oftest endret arbeidsstilling i kombinasjon med styrketrening av de svake musklene. Sterke nakkemuskler bruker mindre av sin kraft på å løfte skuldrene ved behov, og blir dermed sjeldnere overanstrengt.

Som personlig trener møter jeg dette problemet urovekkende ofte. Noen ganger som direkte følge av stress, og noen ganger som direkte følge av arbeidsstilling. I det første tilfellet finner jeg stramme muskler på begge sider av nakken. I det siste tilfellet er stramme muskler lokalisert til den ene siden av nakken. I de fleste tilfellene løses problemet med en kombinasjon av styrketrening av svake muskler, riktig uttøyning av stramme og forkortede muskler, og triggerpunktbehandling med trykk i muskulatur ved skulderbladet.

Smertebildet sammenfaller med den medisinske diagnosen Upper Crossed Syndrom

En årsak til Upper Crossed Syndrom er mye skrivebordsarbeid og feil sittestilling. En annen og medvirkende årsak kan være tunge bryster. Syndromet skapes av ubalanse i muskelstyrke på motsatte sider av ledd i overkroppen. Syndromet kjennetegnes ved økt krumning av ryggens øvre del, fremskutt hode og skuldre, fremoverroterte skuldre, innpresset brystbein og knekkbøyning av nakken.

Musklene langs A-linjen er sterke og stramme muskler som bør prioriteres i tøyingsøvelser:

  • Brystmusklene Pectoralis major og minor, som du bruker når du skal gripe, klemme og løfte noe med begge hender.
  • Skulder og ryggmuskelen Trapezius, som du bruker når du løfter skuldrene oppover og skrått bakover.
  • Skulderløfteren Levator scapula, som du bruker når du løfter skuldrene rett opp.
  • Skuldermuskelen Teres major, som du bruker når du fører armene nedover og bakover.
  • Skuldermuskelen Anterior deltoid, som du bruker når du fører armene bakover og oppover.
  • Nakkemuskelen Sternocleidomastoid, som du bruker når du bøyer hodet til siden og bakover.
  • Skuldermuskelen Subscapularis, som du bruker når du roterer skulderen forover.
  • Ryggmuskelen Latissimus dorsi, som du bruker når du heiser deg opp etter hendene eller staker på ski.
  • Armmuskelen Biceps brachii, som du benytter når du bøyer armen.
  • Nakkemusklene Scalenes, på hver side av nakken.
  • Nakkemuskelen Rectus capitis, som du bruker når du bøyer hodet forover og til siden.

Musklene langs B-linjen er svake og slakke muskler som bør prioriteres i styrketrening:

  • Rygg og skuldermuskelen Trapezius (midtre og spesielt nedre del). Denne muskelen bruker du når du trekker skuldrene nedover og bakover.
  • Ryggmuskelen Rhomboideus mellom skulderbladene og ryggsøylen. Denne muskelen bruker du når du trekker sammen skulderbladene.
  • Skuldermuskelen Teres minor, som brukes for å rotere skulderleddet nedover og bakover slik at håndflatene vender fremover.
  • Skuldermuskelen Infraspinatus, som brukes for å rotere skulderleddet bakover.
  • Skuldermuskelen Deltoid posterior. Denne muskelen bruker du for å løfte armen forover og oppover.
  • Skuldermuskelen Serratus anterior. Denne muskelen bruker du for å trekke skulderbladene fremover, og også når du bruker overarmsmuskelen Biceps.
  • Nakkemusklene Longus colli og capitus. Disse musklene bruker du når du bøyer hodet fremover og til siden.

Styrketrening med fokus på å redusere plager i skuldre og nakke

Med disse øvelsene trener du hele kroppen, men med ekstra fokus på styrking av svake muskler som gir plager i skuldre og nakke. Har du smerter i skulder og nakke når du starter treningsperioden, kan det være lurt å kombinere treningen med behandling hos en naprapat eller osteopat. Tren 2-3 økter i uken, og gjør 3 serier med 10-15 repetisjoner på hver øvelse.

Øvelsene 1, 5, 6, 7 og 8 gir god trening av alle musklene som er forbundet med skulder og nakkeproblemer.

ØVELSE 1 - ”Markløft med stang”

ØVELSE 2 - ”Sittende lårcurl”

ØVELSE 3 - ”Nedtrekk med bredt grep”

ØVELSE 4 – ”Brystpress i maskin”

ØVELSE 5 – ”Skulderpress i maskin”

ØVELSE 6 – ”Foroverbøyd sidehev med hantler”

Alternativ øvelse 6 – ”Roing med kroppsvekt under stang”

ØVELSE 7 - ”Fronthev”

ØVELSE 8 – ”Skulderhev”
 

Om Gunnar Bråthen:

Gunnar Bråthen er utdannet personlig trener ved Norges Idrettshøyskole. Han har en lang karriere innenfor ledelse, strategi og markedsføring på internett og har tidligere skrevet en serie artikler om Google og søkemotoroptimalisering for Ledernytt. Nå jobber han som personlig trener og kostholdsrådgiver med kunder over hele landet. Han har, sammen med sin kone Marit Lie, utgitt bøkene ”Styrketrening og kosthold for voksne mannfolk” og ”Styrketrening og kosthold for voksne kvinner”. Les mer på: www.gunnarbrathen.no


Referanser:

  • Ihlebaek C, Brage S, Eriksen HR. Health complaints and sickness absence in Norway, 1996 – 2003. Occup Med (Lond) 2007; 57: 43 – 9. [PubMed]
  • NAV. Sykefraværstilfeller 3 kv 2001 – 2009. www.nav.no/222271.cms (13.9.2010)
  • Dr. Vladimir Janda. Upper and lower crossed syndrome
  • Bråthen G, Lie M. Styrketrening og kosthold for voksne kvinner. Eguiden 2013


Les også: Bedre ytelse med sosiale nettverk