Små grep – stor effekt: Slik skaper du mer bevegelse og energi i arbeidshverdagen

Monica Øien Dyvi forteller at da hun jobbet i TV2 for mange år siden, hadde de «lov» til å bruke en halvtime på trening i løp av arbeidsdagen, de hadde skrittellere og gjorde trappetreningsutfordring med belønninger, noe som motiverte til å bevege seg mer.

– I biohacking tenker vi at for å fremme bedre helse og økt velvære i arbeidsdagen, kan vi legge til rette for mer bevegelse – for eksempel gjennom gående møter eller bruk av tredemøllebord og aktive arbeidsstasjoner. Lys er også en viktig faktor. Utendørsmøter eller pauser ute i dagslys et par ganger om dagen kan gjøre stor forskjell. I tillegg har mikropauser en stor effekt – de tar liten tid, men bidrar til å senke stressnivået. I en arbeidshverdag der det forventes at vi alltid er tilgjengelige og svarer umiddelbart på e-post og meldinger, trenger vi bevisst å ta slike pauser – og legge bort både telefon og teknologi for en liten stund.

– Alt dette er små, praktiske endringer som gjør ansatte mer opplagte og sunnere. Når medarbeidere slipper å føle seg utmattet ved arbeidsdagens slutt, får de mer energi til ettermiddagens andre viktige oppgave: familielivet. En hel dag innendørs under kunstig belysning og ventilasjon tapper kreftene. Åpne derfor vinduene, og slipp inn ekte frisk luft. Målet bør være å skape et så sunt arbeidsmiljø som mulig – slik at energien varer hele dagen.

Bedre søvn og restitusjon

Ledere står ofte under høyt press. På spørsmål om hvordan prioritere søvn og restitusjon som en strategisk investering i egen effektivitet og beslutningstaking, svarer Øien Dyvi at det kan være nyttig å investere i en god søvnmåler, for eksempel en Garminklokke eller en Oura Ring.

– Samtidig kan det være verdifullt å bygge en positiv fellesskapskultur rundt søvn, der målet ikke er å sammenligne resultater, men å inspirere hverandre til å ta egne grep for å forbedre søvnkvaliteten. Fokus bør ligge på å lære hva som styrker søvnen, og hva som svekker den. For dem som ikke ønsker å bruke teknologi, kan en søvndagbok være et godt alternativ.

– I alle mine tidligere jobber var det ofte fredagspils, pizza og usunn mat som preget samlingene – noe som over tid bidrar til uhelse. I min egen virksomhet i dag, i Core Balance, har vi valgt en annen tilnærming. Når vi samles, starter vi med trening og brunch med næringsrik mat. Noen ganger skåler vi i et glass sprudlende, men hovedfokuset ligger på meditasjon, yoga, avspenning, faglig påfyll og ren mat – ikke på alkohol.

– Dette er fullt mulig å få til også på seminarer. Nylig kom vi hjem fra Biohacking weekend, hvor vi serverte næringsrik mat til alle måltider. Pausematen bestod av kjøtt, kokte egg i båter, nøtter og oppskårede grønnsaker. Vi hadde vann på bordene, og la inn aktive pauser med trening underveis.

Smart trening og bevegelse

Aubert forteller at i en travel agenda kan smart trening og bevegelse integreres ved å lage interne konkurranser og daglige bevegelsesoppgaver. 

– Et enkelt og motiverende tiltak kan være en bevegelsesbingo, der ansatte krysser av for ulike aktiviteter de gjennomfører i løpet av dagen. Man kan inngå avtaler med et treningsstudio for å tilby gruppetrening, for eksempel én økt i uken på 30 minutter. Jeg har selv jobbet som trener i flere store bedrifter, hvor jeg holdt økter enten i lunsjen eller i en fastsatt treningstime. Dette har vært svært populært blant de ansatte.

– Tillat også ansatte å trene i arbeidstiden – 20 minutter er nok til å gi betydelige helsegevinster. Selv ti minutter med aktivitet er langt bedre enn å sitte stille hele dagen. Et kreativt tiltak kan være å kjøpe inn ti små trampoliner og plassere dem rundt i lokalene, slik at ansatte kan ta noen hopp i forbifarten.

– Invester for eksempel i en ryggstrekker – det gir store helsegevinster til en lav kostnad. Massasjestol er dyrt, men kan være aktuelt for noen bedrifter. Sammenlign med hva som brukes på snacks, som nøtter i rapsolje, kjeks, tørket frukt, brus og sjokolade. Dropp dette og se hva du kan få: Fem trampoliner til 6000 kroner og to ryggstrekkere til 500 kroner.

Bedre stressmestring

For å håndtere stressnivået effektivt, skulle vi personlig ønske at ALLE tok tre–fire minutters pause HVER time, understreker Øyen Dyvi.

– Bryt arbeidet, bytt rom, gå ut. Bare det å gå fra kontoret og ut, uansett vær, gir helsefordeler. Si at det tar deg to minutter å komme deg ut til inngangsdøren, trekke inn frisk luft, se opp på himmelen og gå inn igjen – da har du forbedret oksygentilførselen til både hjerne og kropp, og styrket konsentrasjonen og mental helse. Du har også fått bevegelse, stimulert sirkulasjonen og økt blodomløpet, som igjen gir hjernen bedre tilførsel av næringsstoffer. 

– Stillesittende arbeid er knyttet til hjerte- og karsykdommer og økte muskelsmerter. Ved å gå ut, reduserer du stress og senker nivåene av stresshormonet kortisol. Kanskje ser du noe fint og får en god følelse av å se på skyene, men uansett vil lyset hjelpe deg med å orientere deg i tid og justere døgnrytmen, samtidig som øynene får en pause fra skjermen. Gule blålysbriller kan for eksempel være en fin julegave fra sjefen til sine ansatte – de beskytter øynene mot blått lys fra skjermen.

– En annen nyttig måte å redusere stress på, er å gjøre noe oksytocin-økende hver dag. Kosehormonet trenger stimuli for å redusere stresshormonet kortisol, og de jobber mot hverandre. Du kan for eksempel stryke deg selv på armen, gi noen en klem, lukte på eteriske oljer (bruk en diffuser), gi en klapp på ryggen eller oppmuntre til samarbeid på tvers av teamene. Å ha felles mål og samhold skaper en følelse av tilhørighet. Ros de ansatte – du finner alltid noe fint å si, smil og del historier. Ikke vær redd for å være personlig og vise omsorg og empati. En leder trenger ikke et ovenfra-og-ned-perspektiv.

Gode vaner som varer

For å skape gode vaner som varer, start smått, presiserer Aubert. 

– For eksempel kan hele avdelingen begynne å gå ut sammen én gang daglig – kanskje bare ett minutt. Gjør dette til en godt etablert rutine. De som ikke kan eller ikke rekker det, kan prøve igjen neste dag. De fleste klarer å ta en liten pause til lunsj, så hvorfor ikke bygge dette til en vane? La oss si at klokken 10.30 hver dag går hele teamet ut og blir der i ett minutt, bare for å se på lyset. Gjør dette i seks uker før du legger til neste steg. Etter hvert kan du velge å «stacke på» andre aktiviteter i dette minuttet – kanskje en lyd, en sang eller en pusteøvelse fra en app. På den måten får du både dagslys og en pusteøvelse på én gang. La dette bli en fast vane.

– I tillegg kan du snakke med kokken og be dem velge sunne fettkilder og rene proteiner, i stedet for billige ferdigløsninger. På sikt vil det være billigere å spise mat av høy kvalitet som ikke trigger blodsukkeret. Lag gjerne noen «kaffe-regler» for å øke bevisstheten rundt kaffedrikking. Bruk synlige påminnelser som alle ser, enten på en plakat på døren, på skjermen på PC-en, eller et annet sted som minner deg om å gå ut eller gjennomføre den nye vanen dere har blitt enige om.Øverst i skjemaetNederst i skjemaet

– Evaluer fremgangen og vurder å gi en belønning hver måned. Dette kan for eksempel være et besøk fra noen som bidrar med faglig eller emosjonelt innhold, en yogaøkt eller en meditasjonssamling. Oppfordre de ansatte til å reflektere over hvem de ønsker å være, og la dem skrive det ned: "Jeg er en person som tar vare på min helse i arbeidstiden." La dem eie denne prosessen.

Skap en helseorientert kultur

«Alle» sliter med noe, og når en leder setter standarden for resten av organisasjonen, kan de ansatte både se og oppleve at helse er noe som blir verdsatt, hevder Øien Dyvi. 

– Dette bidrar til en bedre og mer inkluderende kultur – alle ønsker god helse, og det åpner for mer kreativitet og samarbeid. Husk: Når du har helse, drømmer du om mange ting, men når du ikke har helse, har du kun én drøm – å få tilbake helsen. Helse er viktig for alle, fordi det påvirker energi, prestasjon, kreativitet og produktivitet. Når noe ikke er i balanse, bruker kroppen mye energi på å kompensere.

– Forebyggende tiltak som kurs i ernæring, helse og temaer som blodsukker, mat, bevegelse, blodtrykk og triggere, er en langt større gave til ansatte enn materielle gaver. Å lære å bli sin egen helse-detektiv, utvikle nysgjerrighet og tro på at endring er mulig, skaper en helseorientert kultur på arbeidsplassen.

– Det viktigste budskapet vi håper ledere tar med seg etter å ha lest boken, er at ansatte – som vanligvis får oppgaver fra ledelsen – selv er de eneste som kan ta ansvar for sin egen helse. Det er lett å bli fanget opp i deadlines og arbeidsoppgaver, men de små valgene vi deler i boken – som å ta lyspauser, bevege seg, velge proteiner og fokusere på pusten – er avgjørende for god helse. Du må ta valget selv, men som leder kan du legge til rette for at det blir mulig og at det er helt OK, avslutter Øien Dyvi.Øverst i skjemaet

Ditt første skritt for å integrere biohacking-prinsipper i din lederhverdag

Vær ute – hver dag – noen minutter. Tenk om alle møttes utenfor døren og lederen låste opp. Øien Dyvi holdt tidligere treningsklasser i helgene, og når de for eksempel startet kl. 09.00 og hun kom litt sent, rundt 08.57, sto alle og ventet på henne for at hun skulle låse opp døren. Denne korte tiden før klassen startet var unik for å sette en intensjon for dagen, samle flokken og hilse på alle (ikke hele konsernet, men en avdeling). Tenk om alle møttes ute ved inngangsdøren, hilste og viste et vennlig smil, og satte en intensjon for dagen – det er gratis PEPP!

Eventuelt kan det bli en vane å gå ut FØR lunsj eller etter lunsj – bare ha det som en rutine. Spis så mange lunsjer som mulig utendørs, med boblejakke og pledd – det er sunnere enn å spise inne, uansett vær.

Vil du være en leder som fremmer helse, energi og balanse – ikke bare mål og resultater?

Start med én liten justering i dag: Ta en pause ute, velg en sunnere lunsj eller innfør én ny vane i teamet ditt. Endring begynner med deg – og dine valg former kulturen.

Før du går videre, sett av to minutter til å reflektere:

Biohacking handler ikke om ekstreme tiltak – men om å forstå hvordan små, smarte valg kan skape store ringvirkninger for deg som leder og for teamet ditt.

Still deg selv disse spørsmålene:

1. Hvilke av dagens vaner på jobb fremmer – eller hemmer – helse og prestasjon i mitt team?
2. Hvordan kan jeg gjøre det legitimt og naturlig å ta mikropauser, bevege seg og tenke helsefremmende i arbeidstiden?
3. Hva slags signaler gir jeg gjennom egne valg om søvn, mat, stress og pauser?
4. Hvilket enkelt tiltak kan jeg iverksette i morgen for å starte en helsevennlig kulturendring hos oss?

"Hacks" for bedre døgnrytme

• Sollys/dagslys tidlig på morgenen øker serotonin, som påvirker kognisjon: gå til jobb – lag en challenge for ansatte
• Spis innenfor et spisevindu på 8-10 timer, og ikke småspise før og etter, vil påvirke humør og blodsukker
• Mikropause med dyp pust – 2 minutter, bruk en app eller gjør en enkel BOX breathing – to ganger i løpet av arbeidsdagen – reduserer stress og øker oksygen til hjernen, som gir «bedre fokus»
• Få et forhold til kaffedrikkingen din, bestem deg for de to-tre koppene du skal ha, og helst ikke etter kl. 12 for å sikre bedre søvn senere
• Planlegg dagen – prioriteringsliste. Kryss ut det som er gjort
• Legg fra deg telefonen og ha fokus på én oppgave
• Stå opp og legg deg til omtrent samme tid. Ikke spis de siste tre timer før leggetid, for bedre søvnkvalitet. Når tarmene jobber med fordøyelse gjennom natten, får ikke kroppen den hvilen den trenger til å restitueres
• Trapp ned arbeid og mobilbruk før du skal legge deg, roe hjernen, lese bok, bruke blålysbriller
• Ikke undervurder en power nap på 5–10 minutter. Legg deg rett ned eller på en foamroller. Eventuelt ha en ryggstrekker på kontoret, «heng» gjerne et minutt daglig
• Beveg deg hver time, gå ut av kontoret, opp/ned trapper, helst ut. Har du ikke mulighet til å gå ut, still deg ved et åpent vindu.
• Spis proteiner til lunsj, sørg for at kantine bedrer tilbudet sitt, kutter vegetabilske oljer og fokuserer på næringsrik mat med proteiner og sunt fett
• Grønne planter kan redusere stress og noen øke oksygen i rommet
• Drikk vann hver time
• Stille rom, musikk, tillat korte hvileøkter

Hvordan påvirker lederes helse kulturen i en organisasjon?

I en tid der høyt tempo, stress og stillesitting preger mange arbeidsdager, blir lederens egen helse og vaner en viktig faktor for både trivsel og prestasjon i teamet. Gjennom små, bevisste valg kan du som leder sette en standard for balanse, energi og velvære på arbeidsplassen. Boken Biohacking gir en praktisk guide til hvordan du kan skape et helsefokusert arbeidsmiljø – der fysisk og mental styrke blir en naturlig del av kulturen.
Før du dykker videre inn i konkrete tips og verktøy, kan det være nyttig å reflektere over disse spørsmålene:

1. Hvordan påvirker min egen helse og energi teamets arbeidsmiljø og prestasjon?
2. Hvilke små endringer kan jeg gjøre i løpet av en arbeidsdag for å forbedre min egen og teamets helse?
3. Hvordan kan jeg som leder legge bedre til rette for pauser, bevegelse og restitusjon i arbeidshverdagen?
4. Hva slags signaler sender vi i dag om helse og balanse i vår organisasjonskultur – og hvordan kan vi forsterke dem positivt?

God helse lønner seg – fysisk aktivitet gir lavere sykefravær og høyere avkastning

Ifølge Helsedirektoratet (2023) kan regelmessig fysisk aktivitet redusere risikoen for langvarig sykefravær og forbedre psykisk helse, særlig ved muskel- og skjelettplager. Videre viser en studie publisert i Journal of Occupational Rehabilitation (Andersen et al., 2016) at ansatte som deltar i regelmessig bevegelsestrening på arbeidsplassen, har opptil 30 % lavere sykefravær sammenlignet med kontrollgrupper.

Helsefremmende tiltak på arbeidsplassen gir ikke bare bedre trivsel, men også tydelig økonomisk gevinst. Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) kan investering i helsefremmende tiltak på jobb gi en gjennomsnittlig avkastning (ROI) på 2,3:1, altså mer enn dobbelt igjen per krone investert. Forskning fra Harvard viser at programmer for ansatthelse kan redusere sykefravær med opptil 25 % og helseutgifter med opptil 20 %. Dette gjør helsearbeid til et strategisk virkemiddel for økt produktivitet og bærekraftig drift.

Helsefremmende arbeidsmiljø er også HMS

Et helsefokusert arbeidsmiljø handler ikke bare om livsstil, det er en del av virksomhetens HMS-ansvar. Arbeidsmiljøloven krever at arbeidsgiver fremmer både fysisk og psykisk helse, og dette inkluderer tiltak for bevegelse, restitusjon og balanse. Når ledere legger til rette for dagslys, aktivitet og gode pauser, oppfyller de ikke bare et lovkrav, de bygger en kultur for forebygging, energi og bærekraftig ytelse.