Mange fordeler
– Kroppen din er som en Formel 1-bil, så hvorfor ikke gi «bilen din» den beste bensinen den trenger på tanken? Dette er en metafor som alle forstår, men som ikke alle gjennomfører. Den delen av kroppen som trening har størst effekt på er faktisk hjernen din. Effektene er store når det kommer til kognitive evner, og din evne til å tåle press, stress og lange dager – og kan dermed gjøre deg til en mer tålmodig og løsningsorientert leder.
– Den gode nyheten er at du ikke trenger å melde deg på Birken for å få effekten du ønsker. Det skal faktisk bare to timer til hver eneste uke for å merke forskjellen, og intensiteten trenger heller ikke være altfor høy. Men du må opp på over 70 prosent av makspuls, slik at du blir andpusten og svett, når du trener. Effektiv kondisjonstrening og noe styrketrening for å styrke skjelett og muskulatur er nøkkelen til å lykkes på trening, sett fra et helseståsted. Kondisjonstreningen gjør hjertet ditt større og sterkere – det sikrer nok blod og oksygen til hjernen, i tillegg til at formen og dermed ditt fysiske overskudd blir større. Dette igjen gjør at du tåler mer fysisk og psykisk og trolig kan arbeide bedre og mer, samt at du har overskudd til å bruke fritiden godt.
– Personlig så er min erfaring at mine beste ideer har kommet på løpeturer. Det å komme seg ut eller på tredemølla stimulerer til økt blodsirkulasjon, ikke bare i beina, men også i hjernen. Få fart på kreativiteten gjennom å komme deg på trening. Det er bra både for jobben og kroppen din.
Konsekvenser av inaktivitet
De som jobber på kontor sitter som oftest i ro store deler av dagen, noe som kan ha mange uheldige virkninger. Holm forteller at konsekvensene av inaktivitet er noe de aller fleste helt sikkert har hørt om, men som er lette å glemme i hverdagen.
– I metaanalyser gjort i 2012 kom 18 studier frem til at stillesitting og inaktivitet innebærer en 147 prosent høyere risiko for hjerte- og karsykdom. Undersøkelsene viste også at inaktivitet ga en 49 prosent større risiko for tidligere død enn forventet levealder. Hva kan trening gjøre? I en studie fra 2015 kom det frem at de som trener regelmessig reduserer risiko for alvorlig sykdom med 30 prosent.
– Urmennesket bevegde seg over 15 000 skritt per dag, mens det moderne mennesket i den vestlige verden ligger på 4000-6000 skritt. Det kan føre til flere tilfeller av depresjon, overvekt og generelt sett svakere helsetilstand hos mange av oss. Klisjeen om 10 000 skritt per dag som anbefalt aktivitetsnivå er absolutt verdt å implementere i din hverdag.
Lag rutiner
Treningseksperten fastslår at det er vanene dine som er nøkkelen til å holde på treningsrutinen, og at det er lurt å sette av en tid til å trene som er fast.
– Lag deg rutiner som du kan leve med over tid. Tren to ganger i uka året rundt – det blir tross alt 100 økter i løpet av et år! Mange tenker også at de skal starte «på mandag» eller «etter ferien». De som lykkes med å etablere en vane, opprettholder endringen over tid. Det er ikke selve starttidspunktet som er avgjørende, men de første dagene og den første uka er dog ofte det vanskeligste. Lykkes du med starten, så er mye gjort. Deretter er neste bøyg når første ferie kommer og det er fare for å skli ut igjen. Da må du tilbake i treningsrutinen så fort som mulig etterpå. Et godt tips for ferie og fridager er å legge inn en halvtime med bevegelse rett før eller rett etter frokost slik at du har godfølelsen hele dagen og masse tid til å slappe av eller finne på noe.
Kondisjon og styrke
Din personlige målsetting og treningsmengde som du har tid til, vil bestemme hvor ofte og mye du burde trene. Men Holm mener at det på et generelt grunnlag er lurt å legge opp til både styrke- og kondisjonstrening, og trene en time minst to ganger per uke. Når det kommer til styrkedelen, så gjelder det å trene de store muskelgruppene gjennom øvelser som knebøy, markløft, utfall, armheving, benkpress, nedtrekk og roing. Velg tre av disse øvelsene per økt og sjongler.
– For de fleste betyr det å forbedre kondisjonen på en slik måte at hjertet blir større og sterkere og musklene i stand til å bevege seg mer og raskere. Det er mange måte å gjøre dette på som for eksempel å gå, jogge, sykle og ro.
– Det er viktig å få inn de bevegelsesformene som du trives best med, og pass på at du et par ganger i uka presser inn ca. 15 minutter med så høy fart og intensitet at du blir andpusten og bare klarer å snakke i korte setninger. Altså ikke «skravletempo».
Aktiv på kontoret
Ledere har ofte en hektisk hverdag og mener kanskje at de ikke har tid til å være aktive mens de er på jobb. Noen glemmer det eller tenker ikke over at det ikke nødvendigvis skal så mye til. Holm understreker at hovedregelen er at det meste du får til på kontoret absolutt ikke kan kalles for trening. Trening gjøres derimot best på treningssenteret eller utendørs, med høyere belastning. Men for å få god sirkulasjon og unngå stillesitting er det fordelaktig å reise seg opp for å gå med jevne mellomrom, minst en gang per time.
– For å få til en mer aktiv dag på jobben kan du ha walk and talk-møte. Gå mens du har et møte med en kollega, gjerne utendørs hvis du har mulighet til det. Du kan også stå mens du jobber eller reise deg opp hver gang du snakker i telefonen. Og klisjeen som faktisk funker: Bruk trappene istedenfor heisen.
- Tren tidlig på dagen, da blir treningen gjort før «møtene tar deg».
- Sett opp to faste tider du skal få trent på hver eneste uke, uansett hvor travelt du har det.
- Trening som «frisone». Vær effektiv og tren ordentlig når du først er på trening. Unngå å titte på telefonen og svare på mail.
- Tren med en dyktig PT. De flinkeste trenerne hjelper kundene med kompetanse, kvalitet og det å skape gode rutiner når det kommer til trening og kosthold.
- Ikke la deg lure av lite energi og overskudd. Du er sliten i hodet, ikke i kroppen. Kom deg på trening – det gir deg energi! Selv om det ikke føles sånn på forhånd.
- Mål hvilepulsen månedlig. Når du har kommet i gang med trening noen uker, vil du ganske sikkert se at den blir lavere – et sikkert tegn på bedre form og et større og sterkere hjerte
Tekst: Cecilie H. Hammernes Foto: Petter Zubek
