– Distraksjon er faktisk ikke et nytt problem. For 2500 år siden snakket Platon om problemet med distraksjon, som han kalte «akrasia»: Tendensen vi alle har til å gjøre ting mot våre beste interesser. Et pling på telefonen din tar deg ut av en samtale med en venn. På kontoret forstyrrer en kollega arbeidet ditt. Målene dine blir ikke nådd.

– Hvorfor ser det ut til at vi ikke lenger har kontroll over oppmerksomheten eller livene våre? Hvorfor gjør vi ikke de tingene vi vet vi burde? Vi vet at vi burde trene, men vi gjør det ikke. Vi vet at vi må jobbe med det store prosjektet, men vi utsetter det. Og når vi går på et møte med kollegene våre, er halvparten distrahert av enhetene sine. Vi setter oss ned på pultene våre og jobber med et prosjekt, og likevel sjekker vi e-post eller gjør noe annet i stedet for det vi planla å gjøre med tiden vår. Men er det egentlig teknologi som har skylden, eller ligger det noe mer bak?

«Distraction» vs. «Traction»

Eyal forteller at for å forstå hva distraksjon er, må vi forstå hva distraksjon ikke er.

– Ordene «distraction» og «traction» kommer begge fra ordet «action». Distraksjon er enhver handling som trekker deg bort fra det du vil eller planlegger å gjøre. Det motsatte av distraksjon er ikke fokus, men «traction». «Traction» er enhver handling som trekker deg mot det du vil gjøre.

– Dette får oss bort fra det moralske hierarkiet om at det jeg gjør med tiden min, er bedre enn det du gjør med tiden din. Hvis du bruker tiden din på Facebook, kan jeg tenke at det er bortkastet tid, men at jeg ser på fotball i tre timer, det er greit. Men hvis man gjør noe med mening, ting man planlegger å gjøre med tiden sin, er de begge helt fine tidsfordriv.

– Vi må også innse at alt kan bli en distraksjon. Distraksjon lurer oss ved å tenke at det i øyeblikket er det vi virkelig ønsker å gjøre. For eksempel så pleide jeg tidligere å sette meg ned ved pulten min for å gjøre noe jeg hadde utsatt. Men rett etter at jeg sjekket e-post. Det var en del av jobben min og noe som føltes verdig. Men hvis det ikke er noe du planlegger å gjøre med tiden din, er det like fullt en distraksjon.

Distraksjon starter inni oss

– Det er to ting som får oss til å enten gjøre handlinger som tar oss mot «traction» eller «distraction». Den første er det vi kaller den eksterne triggeren: Ting i vårt miljø som fører oss mot «distraction» eller «traction». Noe som gir en belønning, som å gå på Facebook for å tilfredsstille kløen. En ekstern trigger som et pling eller varsel, eller til og med en kollega som ber deg om å gjøre noe du planla å gjøre med tiden din, leder deg mot distraksjon.

– Som da jeg skulle være sammen med datteren min og telefonen min plinget, og dermed var jeg på enheten min i stedet. Men hvor mye vi enn skylder på disse eksterne triggerne, viser det seg at den vanligste kilden til distraksjon ikke er ting utenfor oss, men inni oss. Det er det vi kaller våre interne triggere: Den ubehagelige følelsesmessige tilstanden som vi prøver å komme bort fra.

Tidsstyring er smertestyring

For å svare på Platons spørsmål om hvorfor vi gjør ting mot våre bedre interesser, mener Eyal at vi må starte med spørsmålet om hvorfor vi gjør det vi gjør.

– Alt vi gjør, gjør vi av en grunn: For å unnslippe ubehag. Hvis du er sulten, spiser du. Og hvis du er mett, slutter du å spise. Dette er fysiologiske opplevelser som får oss til å handle. Den samme regelen gjelder for psykologisk ubehag. Når folk føler seg ensomme, sjekker de Facebook. Og når vi kjeder oss, går vi på YouTube – alle disse tjenestene tilfredsstiller den emosjonelle kløen. Denne følelsen som vi ikke vil oppleve. Derfor, hvis all atferd kommer fra et ønske om å unnslippe ubehag, betyr det at tidsstyring er smertestyring. Hvis vi ikke håndterer årsaken til at vi blir distrahert og hvorfor vi leter etter flukt, vil vi aldri unnslippe distraksjon.

– Men du kan bryte deg ut av syklusen med konstante distraksjoner. Du kan føle deg fokusert og klar. Men det krever arbeid, og det krever rammer. I fremtiden vil det være to typer mennesker i verden: De som lar oppmerksomheten og livene deres styres av andre, og de som stolt kaller seg «upåvirkelige».

The Indistractable Model – hvordan bli «upåvirkelig»

– I denne verden full av distraksjoner, hvordan kan vi klare å gjøre det vi sier vi skal gjøre – for å leve det livet vi ønsker å leve? Det hele begynner med å forstå de fire delene av The Indistractable Model.

1 Mestre interne triggere

Legg merke til følelsen: Skriv ned følelsen som fikk deg til å lete etter tilfredsstillelse, etter psykologisk ro, med en av enhetene dine eller andre distraksjoner. Er det kjedsomhet? Angst? Stress? Ensomhet? Hva er følelsen?

Vær nysgjerrig: Vi må utforske følelsen med nysgjerrighet i stedet for forakt. Hvis vi hopper over det første trinnet med å finne følelsen, har vi en tendens til å falle i to kategorier: Enten «blamers» eller «shamers». «Blamers» sier at det var iPhone eller Facebook som gjorde det mot dem. «Shamers» sier at de kanskje ikke er skapt for det. "Jeg er lat". "Noe er galt med meg". Ingen av disse løsningene fungerer. Det som fungerer, er å bli nysgjerrig på denne følelsen. Bare være med den.

Surf på fristelsen: Følelser er som bølger, og vi kan ri disse bølgene som surfere på et surfebrett. En teknikk jeg bruker nesten hver dag, kalles ti minutters-regelen. Når vi føler oss fristet til distraksjon ved å sjekke e-post når vi egentlig skal jobbe med et prosjekt, vil vi tillate oss å gi etter for den fristelsen. Om ti minutter. Studier har vist at streng avholdenhet kan slå tilbake. Når vi sier til noen: "Ikke gjør det", er det alt de kan tenke på. Så gi deg selv en psykologisk lettelse: Du kan gi etter for den fristelsen, men sett timeren på ti minutter. Sett deg ned med følelsen, utforsk den med nysgjerrighet, eller gå tilbake til oppgaven. Du vil bli overrasket over hvordan denne enkle teknikken ni av ti ganger, i løpet av få minutter, får deg tilbake til det du ønsket å gjøre.

2 Ta deg tid til «traction»

– Du kan ikke kalle noe for en distraksjon med mindre du vet hva det distraherer deg fra. Hvis du ikke planlegger dagen din, vil noen planlegge den for deg; sjefen din, barna eller nyhetene. Noen vil få deg til å bruke tiden din slik de vil, med mindre du tar kontroll over hvert minutt av dagen din. Lag deg en tidsskjema-kalender der du planlegger hva du skal gjøre, og når du skal gjøre det.

– Først må du ta deg tid til de verdiene som relaterer til den personen du ønsker å være ved å ta vare på deg selv. Hvis vi ikke tar vare på oss selv, kan vi ikke ta vare på andre, og vi kan ikke gjøre vårt beste arbeid. Kanskje du vil ta vare på kroppen din? Men har du gjort verdiene dine om til tid? Har du tid til å trene? Eller god nok søvn? Hva må vi ta oss tid til i vår tid for å leve ut verdiene våre på jobben? Hvis en del av jobben din krever at du tenker, har du tid i timeplanen til å gjøre det?

Planlegg tiden: «To do»-listen blir vanligvis resirkulert dag etter dag. Det skjer fordi vi bare tenker på «output» – produksjonen og resultatet, uten å vurdere «input» – det som skal til for å løse oppgaven. Designere eller gründere, for eksempel, har bare en jobb: Å komme med nye løsninger på vanskelige problemer. Hvordan gjør de det? Hva er input for deres output? Det er tid! Derfor må timeplanen planlegges med ting som er viktigst for å gjøre denne oppgaven, som inkluderer tid til å tenke og reflektere. Når du har laget en tidsskjema-kalender, kan du synkronisere med kollegaene eller sjefen din. Vis dem kalenderen og hva du ikke har tid til. Hva skal du ikke gjøre? Hvordan kan du omprioritere?

Bli kvitt arbeid med lav verdi: Harvard Business Review fant at én av fem dager brukes til å gjøre oppgaver med lav verdi, oppgaver som må gjøres, men ikke av deg. Vi bruker for mye tid på å avtale møter med hverandre, men vi kan bruke teknologi til å bli kvitt mange av disse oppgavene: Kunstig intelligens kan gjøre det som fungerer for deg, som en virtuell personlig assistent.

Bruk mindre tid på å kommunisere og mer tid på konsentrasjon: Mye av tiden vår i dag blir brukt på møter og e-post. Hvor er da tiden til å gjøre den ene tingen vi må gjøre? Det skjer ikke på jobb, det skjer etter jobb; på netter og i helger. Hvem betaler prisen? Familien vår og helsen vår. En del av grunnen til at all denne kommunikasjonen er så farlig, er fordi den kommer kombinert med disse eksterne triggerne: E-post og varsler som kan føre oss mot distraksjon.

3 Slå tilbake på dine eksterne triggere

– Det viser seg at i en kontorsetting forteller arbeidstakere at den første kilden til distraksjon faktisk er andre kolleger.

• I løpet av visse tider på dagen bør folk vite at du trenger å gjøre fokusarbeid. For dette kan vi bruke teknologi: En funksjon vi har på enheten vår. Når du trykker på «ikke forstyrr mens du kjører» og noen sender deg en SMS, vil de få et automatisk svar som sier «Jeg kan ikke forstyrres akkurat nå. Hvis det haster, send meg en tekst med ordet haster, og meldingen vil komme gjennom». Når jeg bruker «ikke forstyrr-modus», står det: «Jeg er «upåvirkelig» for øyeblikket, send meg en tekstmelding hvis det haster». Det haster nesten aldri!

• I et møte, når du bruker telefonen og noen ser det, er det som å tenne en sigarett foran røykere. Det får folk til å føle den interne triggeren, den nysgjerrigheten: «Har jeg også fått e-post? Kanskje jeg også burde sjekke den?» Og ganske raskt har vi et rom fullt av mennesker på enhetene sine, og ingen er helt til stede. Regelen er én bærbar PC per møte som er koblet til prosjektoren, slik at alle i rommet vet at deres bidrag blir hørt.

4 Forhindre distraksjon med pakter

– En pakt er når vi gir oss selv et løfte. En forpliktelse: Vi sier hva vi skal gjøre nå, slik at vi ikke blir distrahert senere. Motgift mot impulsivitet er å være føre var. Hvis sjokoladekaken er på vei mot munnen din eller telefonen er på nattbordet ditt når du skal legge deg, har du allerede tapt. Men det finnes ingen distraksjon vi ikke kan forhindre – ved å planlegge fremover.

Bruk teknologi for å blokkere teknologi: Hver eneste dag bruker jeg to verktøy. Det ene er appen SelfControl: Hver gang jeg vil gjøre fokusarbeid, trykker jeg på en knapp, og alt det jeg vet at trolig kan distrahere meg, blir blokkert. En annen app er Forest: Når du vil gjøre ditt fokusarbeid for dagen, taster du inn hvor mye tid du trenger. Du trykker «kjør», og et lite virtuelt tre blir plantet. Hvis du tar opp telefonen og gjør noe med den, dør treet. Du vil vel ikke ta livet av et tre? Det er en forpliktelse for å minne deg selv på: Det er ikke det jeg vil gjøre akkurat nå.

Få en fokusvenn for å gjøre distraksjon vanskeligere: Finn noen på kontoret som du kan samarbeide med for å holde hverandre fokusert på oppgaven.

– Når det gjelder bruk av teknologi for å blokkere teknologi, må du være forsiktig. Dette er det vi gjør sist. Denne teknikken kan slå tilbake hvis du gjør det i feil rekkefølge. Forsikre deg først om at du mestrer de interne triggerne. Så tar du deg tid til «traction». Deretter slår du tilbake på de eksterne triggerne. Og til slutt reduserer du distraksjoner med pakter. Dette er fordi noen mennesker mislykkes hardt når de mislykkes, og de kommer seg ikke tilbake på rett spor. Løsningen på dette er selvmedfølelse. Folk som er mer selvmedfølende, har mye større sannsynlighet for å oppnå sine langsiktige mål. Måten vi dyrker selvmedfølelse på, er å snakke med oss ​​selv slik vi vil snakke med en god venn.

Ønsker du en gratis tidsskjema-planlegger? Fyll den ut her.
 
Om Nir Eyal
Jobb: Forfatter, foredragsholder og investor. Han skriver, konsulterer og lærer om overgangen mellom psykologi, teknologi og virksomhet.
Utdanning: Stanford Graduate School of Business og Emory University.
Erfaring: Har tidligere undervist som lektor i markedsføring ved Stanford Graduate School of Business og Hasso Plattner Institute of Design i Stanford. Han var medgründer og solgte to teknologiselskaper, og M.I.T. Technology Review kalte ham for «Profeten av vanedannende teknologi.» Han er forfatter av to bestselgende bøker: Hooked: How to Build Habit-Forming Products og Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life. I tillegg til blogging på NirAndFar.com, har Nirs forfatterskap blitt omtalt i The New York Times, The Harvard Business Review, Time Magazine og Psychology Today.

 

TEKST. CECILIE H. HAMMERNES         FOTO: PRIVAT OG ISTOCK.COM