Sterk kropp, klart hode – slik trener du for å prestere bedre som leder

Christina Therkildsen, kvinnen bak treningskonseptet Krønsj, og personlig trener Sølve Sundrehagen har ett felles engasjement: Å hjelpe folk til å forstå hvor avgjørende fysisk trening er for mental helse og overskudd.

Therkildsen løfter frem et helt grunnleggende prinsipp – at mennesket er skapt for bevegelse. Likevel legger moderne livsstil opp til det motsatte.

– Det skremmende er at et gjennomsnittsmenneske sitter eller ligger rundt 21 timer i døgnet. Vi sover åtte timer, sitter sju timer på jobb, bruker én til to timer på reise, spiser i to timer og tilbringer ytterligere to timer foran TV-en. Samtidig utsettes vi for kronisk stress, som kroppen biologisk er programmert til å reagere på med fysisk kamp eller flukt. Problemet er at vi ikke får brukt kroppen – verken i bilkø, foran skjermen eller når vi jager en deadline.

Therkildsen viser til en rekke vitenskapelige studier som dokumenterer sammenhengen mellom fysisk aktivitet og psykisk helse.

– Resultatene varierer noe, men hovedbildet er klart: Det finnes en solid, positiv sammenheng mellom regelmessig fysisk aktivitet og bedre mental helse. Mennesker som trener, rapporterer om mer psykisk overskudd enn de som ikke er fysisk aktive.

Hun mener at dette er særlig viktig for ledere som må håndtere høyt tempo og mange parallelle utfordringer.

– Jeg tror de beste lederne er gode på å «stå i situasjonen» når presset øker. Selv opplever jeg at en sterk kropp gir meg høyere arbeidskapasitet. Jeg klarer rett og slett å ha flere baller i luften – uten å falle sammen. Så lenge jeg balanserer trening med søvn, mat, og sosialt liv, har jeg også mental styrke til å håndtere mer og holde fokus.

Personlig trener Sølve Sundrehagen mener fysisk trening har større og mer varig effekt på mental helse enn mental trening alene.

– Det er godt dokumentert i forskningen at fysisk aktivitet har positiv innvirkning på mental helse. Mens mental trening kan gi en kortvarig effekt, gir fysisk trening ofte en mer langvarig og stabil gevinst. En kombinasjon kan være nyttig for mange, men for de som ønsker et ryddigere hode og mer overskudd i hverdagen, bør hovedfokuset ligge på målrettet fysisk aktivitet.

Sundrehagen forklarer at de positive effektene av fysisk trening handler både om biologi og psykologi.

– Det skjer mange fysiologiske prosesser i kroppen under trening: hormoner frigjøres, hjernen får tilført viktige signalstoffer, og kroppen får «nullstilt seg». Men det handler også om følelsen av mestring – at du faktisk gjennomfører noe, og at du gjør en innsats for egen helse. Det bygger selvfølelse og skaper mental klarhet.

Han deler også en personlig observasjon:

– Jeg tror at når du har struktur på treningen og aktivitetsnivået ditt, slipper du den dårlige samvittigheten som ofte henger over oss når vi nedprioriterer egen helse. Det gir mental lettelse – og mer kapasitet til å håndtere alt annet som kastes mot deg. Sterk kropp, sterkt hode.

Christina Therkildsen understreker at kroppen reagerer på psykisk stress på mange av de samme måtene som ved fysisk overbelastning. Nettopp derfor mener hun det er avgjørende å lytte til kroppens signaler – og å tilpasse treningen etter både fysisk og mental kapasitet.

– Vi er alle forskjellige – både fysisk og mentalt – og derfor må også treningsrådene tilpasses individuelt. Men én ting gjelder for alle: bevegelse er viktig. Å bruke beina og gå litt hver dag, gjerne ute i naturen, gir mer enn man tror. Overskudd kommer når du kjenner deg frisk, og treningen balanseres med nok restitusjon. Kroppen trenger hvile for å bygge seg opp igjen.

Therkildsen er en tydelig forkjemper for variasjon og lystbetonte aktiviteter.

– Trening skal ikke være et ekstra stressmoment. Noen ledere har en «stå i det»-mentalitet, også når det kommer til trening. De kjører på med hyppige og harde økter, og risikerer overbelastning eller skader. Da faller hele gevinsten bort. Konkurranseinstinktet kan gjøre det fristende å velge treningsformer med høyt tempo og målbar progresjon – men det er ikke alltid det kroppen trenger.

Hun trekker paralleller til toppidretten.

– Mange ser for seg at toppidrettsutøvere alltid trener med blodsmak i munnen, men sannheten er at de har nøye planlagte økter, restitusjonsdager, og kosthold som er skreddersydd for å tåle belastningen. Det er summen av det hele som gir effekt.

Therkildsens råd er derfor tydelig: vil du at treningen skal bygge deg opp, må du ha variasjon – og inkludere økter som hjelper deg med å hente deg inn igjen.

– En god uke bør inneholde både pulstrening, styrkeøkter og rolige økter som gir avspenning og øker mobiliteten. Da legger du til rette for både fysisk styrke og mental balanse.

Sundrehagens oppfatning er at den beste treningsformen for alle, er den treningsformen det blir noe av.

– Det er nyttig å vite at du verken trenger å trene hardt, langt eller med blodsmak for å få en positiv effekt på helsen i hodet. Myndighetenes anbefalinger om 30 minutters lettsvett daglig aktivitet, er fortsatt meget gode for «hverdagslige toppidrettsutøvere» som både skal levere i en lederjobb, på hjemmefronten og ha overskudd til å være sosiale med venner. Hvis du ikke rekker 30 minutter daglig, så kan disse slås sammen til lengre økter, spredd utover uken.

– Valget av aktivitet når mental helse prioriteres, bør være den aktiviteten som gir deg treningslyst og godfølelse. Det er det samme om dette er tung styrketrening, hurtig gåtur i skogen, eller en god treningstime sammen med andre. Mine personlige anbefalinger vil være å legge opp til 3 treningsøkter ukentlig med en varighet på 45–60 minutter, hvor du varierer mellom tung styrketrening den ene økten og lett til moderat kondisjonstrening den neste økten. Husk også at det å være aktiv i hverdagen er minst like viktig som selve treningsøkten. Rekker du ikke å trene en dag? Sørg da for at du er på bena, velger trappene og tar smarte helsevalg. 

Sundrehagen oppfordrer ledere til å bruke naturen som treningsarena – både for kroppen og hodet.

– Trening utendørs er både tilgjengelig, tidsbesparende og utrolig befriende. Du skjerper sansene, får avstand til skjermene, og det gir en egen ro å bevege seg utenfor kontorlandskapet. I tillegg påvirker naturlig dagslys hjernen positivt – det trigger prosesser som gir bedre humør og mentalt overskudd.

Han anbefaler å tenke enkelt når man planlegger treningsøkter ute:

– Start med en rolig jogg som oppvarming. Velg så én styrkeøvelse for rygg, én for bryst, én for ben og én for kjernemuskulaturen. Finn et passende område for økten, og avslutt med kondisjonstrening som får opp pulsen – i 20 til 30 minutter. En slik økt er effektiv, allsidig og helt gratis, avslutter Sundrehagen.

Forskning støtter også effekten av å trene ute. I en studie utført av Gregory Bratman ved Stanford University ble det undersøkt hva som skjer i hjernen når vi oppholder oss i naturen. Resultatene viste at deltakere som gikk tur ute, fikk redusert blodgjennomstrømning i den delen av hjernen som er mest aktiv ved bekymring og grubling – subgenual prefrontal cortex. Turer i naturen viste seg å dempe stress og redusere negative tankemønstre.

For deg som leder er det ikke bare kroppen som skal holde – det er hodet som må være klart, sterkt og til stede. Og ofte starter det med noe så enkelt som et skritt ut i naturen, eller en økt som gir deg både bevegelse og pusterom.

1. Beveg deg hver dag – selv korte turer gjør en forskjell. Gå i trapper, ta pauser, bruk beina.
2. Velg trening du liker – lystbetonte aktiviteter gir bedre effekt over tid.
3. Tenk helhetlig – balanser styrke, kondisjon og avspenning i treningsuken.
4. Unngå overtrening – særlig hvis du er konkurransepreget. Restitusjon er like viktig som selve økten.
5. Bruk naturen – utendørstrening gir økt velvære, skjerper sansene og reduserer stress.
6. Følg kroppen, ikke bare hodet – tilpass intensitet og treningsform etter dagsform og livssituasjon.
7. Hold det enkelt og regelmessig – tre økter i uka à 45–60 minutter gir god effekt. Litt bevegelse er alltid bedre enn ingen.

I en hverdag preget av høyt tempo og konstante endringer, krever det både sterkt fellesskap og personlig ansvar for å sikre bærekraftig ytelse. Psykolog og tidligere Luftforsvaret-offiser Anders Meland deler innsikt fra toppidrett og operativt samarbeid – og viser hvorfor det ikke er individet, men laget, som vinner til slutt.

Les mer om hva som skaper robuste og velfungerende team i krevende tider.