Det handler om å ville, deretter bestemme deg for å gjennomføre til tross for at ikke du kjenner at du har lite lyst der og da

Tenker du noen gang over at det meste av det du gjør er en vane? Enten det er å pusse tennene før du legger deg, raske med deg en sjokolade fra butikkhyllene eller å drikke tre kopper kaffe før klokken er slått 10 på morgenkvisten. Vi skiller ofte mellom gode og dårlige vaner, men hva er det egentlig som bestemmer hva som er hva? I følge Helene Lerbrekk, ernæringsfysiolog og personlig- og mental trener, handler det om hva som er hensiktsmessig for oss over tid.

– Gode vaner er et mønster av handlinger man gjennomfører over tid som er man gjerne definerer som hensiktsmessige for den det gjelder, mens dårlige vaner da blir det motsatte. Og det gir jo mening. Spiser du en sjokoladeplate hver dag, smaker den helt sikkert fantastisk der og da. Belønningssenterne i hjernen blir aktivert, og du vil føle at både humøret og blodsukkeret stiger. Kortidseffektene av å spise sjokolade er derfor positive, men fortsetter du slik over lengre tid kan det ha negativ effekt i form av både dårlig samvittighet, ekstra vekt og mindre energi i hverdagen.

– Dårlige vaner kan derfor påvirker humør, selvtillit og helse.  De er ofte styrt av det jeg kaller «apekatthjernen», den urasjonelle delen av hjernen, som handler basert på primære behov og impuls.  Det kan være å slumre klokka på morgenen noen ekstra ganger fordi du er trett eller spise en ekstra porsjon med mat kun fordi det var godt, ikke fordi du var sulten.

Lerbrekk jobber mye med akkurat dette med vaner, enten hun er på tomannshånd med klienter eller holder foredrag for fullsatte saler. Hun forteller at skal vi endre en vane, eller kvitte oss med en dårlig vane, må vi bevisstgjøre handlingsmønstrene våre. Vi må også trene det hun refererer til som «holde-igjen-muskelen». Dette er en mental muskel, som blir styrket når du klarer å gjennomføre til tross for at du egentlig ikke hadde lyst. Hun bruker trening som et eksempel.

– Å komme i gang med trening kan være tungt for mange, både for de som har tatt en god pause i ferien, men også for dem som skal starte med trening. Det handler om å ville, deretter bestemme deg for å gjennomføre til tross for at ikke du kjenner at du har lite lyst der og da.

Selv om langsiktige, positive effekter er fellesnevneren for hva som definerer gode vaner, legger Lerbrekk vekt på at vi fortsatt er individer. Vi har alle ulike behov, og drives av forskjellige mål og preferanser. Og det er nettopp dette med målene dine som gir utslag på hvilke vaner du har, og hvor godt du klarer å følge dem.

– Nå du har et bilde av hva som er bra for deg, og hva som står i tråd med dine mål, så vil det øke motivasjonen for å oppnå disse målene.

Å sette seg mål og la de styre valgene du tar er kanskje ikke en fremmed tankegang, og de fleste har vel hørt noe liknende fra før. Likevel er det faktisk det som skal til for å oppnå gode vaner, og minimere de dårlige – for let’s face it, vi kommer ikke helt unna de dårlige vanene. Og det er ikke målet heller. I dagens samfunn med press, stress og forventninger ville det være ren selvpining å bare tenke hva som er bra for oss på lang sikt. Derfor betyr heller ikke det å sette seg mål å oppnå noen form for perfeksjonisme. Det handler om å finne ut hva som er viktig for deg, også prioritere deretter. Lerbrekk kaller dette for livshjulet.

– Jeg tror det er vanskelig å ha supergode vaner på alle plan. Livshjulet handler om å legge inn alt som betyr noe for at du skal ha det godt i livet, også bestemme noen få ting å konsentrere deg om.

– I dag er det jo lagt opp til å at vi skal spise sunt og holde oss aktive, følge opp barna godt, og at de skal ha fritidsaktiviteter og gode samtaler. Vi skal ha karriere og kompetanse. Det er jo ikke rart at mange, både barn og voksne, ikke føler seg gode nok, sier hun. Kanskje er du flink til å trene, men så er ikke middagen alltid sunn nok. Også får du dårlig samvittighet. Det er nettopp her bevisstgjøringen rundt hvilke vaner du ønsker å prioritere kommer inn. I sitt arbeid med både familier og ledere jobber hun med å bevisstgjøre hva som er viktig for den enkelte. Og at det er innafor at alle ikke gjør de samme tingene.

– Det er greit å ikke være like flinke på alt! Tenk derfor at «i vår familie gjør vi det sånn fordi dette fungerer. Vi er flinke på disse tingene, og mindre flinke på dette». Sett dere ned og finn ut hva som er greit. Kanskje det er helt ok å snope på fredag og lørdag, men så kan dere heller spise sunt på søndagen.

Noe mange ønsker å forbedre er nettopp kostholdet, og i sitt arbeid møter Lerbrekk mange som sliter med å etablere de vanene de ser for seg.

– Jeg pleier å spørre folk hva de ser for seg at kostholdet skal gi dem. For mange handler det om å gå ned i vekt, mens de fleste vil jo bare spise sunt og få i seg det kroppen trenger, sier hun. Videre forteller hun at mange gjør kosthold i dag vanskelig for seg selv. Kanskje ikke så rart når vi oversvømmes av tips og triks fra ulike dietter og eksperter. Da er det lett å gå seg vill i kostholdsjungelen.

– Et enkelt tips som kan gjelde for mange er å spise variert, fargerikt og gi kroppen fire måltider gjennom dagen med normale porsjoner, så er mye gjort. Gjør det enkelt. En annen ting de fleste dietter og eksperter er enige i er at sukker ikke bør være en stor del av hverdagskostholdet. Likevel får vi i oss mye mer enn vi tror, da sukkeret er en smaksforsterkning i mange produkter og ferdigretter. 

Lerbrekk mener vi bør lære oss å begrense sukkeret, men skille mellom det naturlige og det tilsatte.

– Vær bevisst på hverdagsfellene med sukker, men ikke overdriv. Du kan fint spise en banan selv om det er fruktsukker i den, det er heller andre kilder du bør starte med om du skal kutte ned. En boks Nugatti inneholder for eksempel 150 sukkerbiter.

– I historien om de tre små grisene så blåser jo ulven ned både husene som er bygget av strå og tre, mens murhuset står stødig. Det er det samme med vaner; bygger du en stødig grunnmur, vil du lykkes, sier hun. Trikset er nemlig å legge en og en murstein av gangen, slik at du får et mønster som er lettere å holde over tid.

– Ikke tenk at du skal gjøre alt med en gang, på kortest mulig tid. Ta for deg en eller to ting og hold dem, også kan du legge til nye vaner senere. Dette høres kanskje simpelt ut, men i praksis er det lett å falle tilbake til gamle vaner. Det er jo tross at derfor det heter «vaner». 

Derfor understreker Lerbrekk at du ikke bør stille alt for høye krav i begynnelsen, og at det viktigste er å gjennomføre. Hun illustrerer med et treningseksempel.

– Senk terskelen, og tenk at litt aktivitet er bedre enn ingen aktivitet. Gjennomfør uansett hvor lite lyst du har. Gå ned på treningssenteret og gjør fire øvelser, det tar ikke mer enn 20 minutter. Så går du hjem igjen og sier deg fornøyd.  Det kan jo skje at litt aktivitet vil gjøre deg lysten på mer, også overrasker du deg selv, sier hun. Det gir mestring og der igjen motivasjon.

Å endre vaner krever en innsats over tid, derfor er det mange som opplever det som vanskelig.  Ofte er det lettere å fokusere på å legge til en god vane, fremfor å ta bort en dårlig vane. Kartlegg hva som er viktig for deg, sett ett konkret mål med en realistisk tidsramme og bevisstgjør hvilke handlinger som kreves for å komme dit. Både mentalt og fysisk kan nye gode vaner over tid gi økt livskvalitet og bedre selvfølelse.

– Vi blir mer mentalt robuste når vi utfordrere tankesettet vårt og erfarer hva vi er i stand til å endre, dersom vi vil det nok og gjør et aktivt tiltak for å endre det, avslutter hun.

Helene Lerbrekks fem beste tips for gode vaner

1. Definer hva som er viktig for deg. Se for deg hva du ønsker å oppnå, og vurder hvilke vaner som vil gi hensiktsmessige effekter over lengre tid.
2. Prioriter det viktigste først. Ingen er perfekte i alle deler av livet, og derfor trenger ikke du å være det heller. Tegn opp et livshjul og fyll det med det livet ditt består av. Derfra kan du velge en eller to vaner du ønsker å forbedre.  
3. Ta en ting om gangen. Det Romerske Imperiet ble ikke bygget på en dag, så hvorfor skal du ta alt på en gang? Gjør små endringer, og hold dem. Når du har innarbeidet en eller to gode vaner, så kan du legge til en til. Plutselig har du endret en hel masse!
4. Tren «holde-igjen-muskelen» Nøkkelen til suksess er kontinuitet. Husk at følelser bare er nettopp det; følelser. Fokuser derfor på å gjennomføre, uansett om du har lyst eller ikke.
5. Senk terskelen – hold fokus over tid. Orker du ikke tanken på å trene etter jobb, så pakk med deg treningstøyet og tenk at du skal gjennomføre 20 minutter. Litt trening er mye bedre enn ingenting!

TEKST: Kristin Skolem  FOTO: privat Illustrasjon: Istock.com