Sterk kropp, sterkt hode – slik får du bedre mental helse.

Christina Therkildsen er damen bak konseptet Krønsj, som har blitt en populær treningsform de siste årene. Sølve Sundrehagen jobber som personlig trener. Felles for dem begge er at de brenner for at folk skal forstå hvor viktig fysisk trening er for å få bedre mental helse.

21 timers inaktivitet

Therkildsen peker på det helt grunnleggende: at mennesket er skapt for bevegelse. Hun forklarer at i dagens samfunn er nesten alt tilrettelagt, slik at vi slipper å bevege oss.

– Det skremmende er at et gjennomsnittsmenneske sitter eller ligger cirka 21 timer i døgnet. 8 timer søvn, 7 timer på jobb, 1–2 timer med reisevei (til og fra jobb), 2 timer med måltider og gjennomsnittlig 2 timer foran TV-skjermen. På samme tid er vi utsatt for stress, som opprinnelig var fysisk, og som skulle gjøre oss i stand til å enten kjempe eller rømme. Dette får vi ikke utløp for foran PC-en, i det vi jager en deadline, eller i bilkø på vei til et viktig møte.

– Det finnes mange vitenskapelige studier som tar for seg emnet. Resultatene varierer men det finnes likevel en velbelagt positiv sammenheng mellom regelmessig fysisk aktivitet og en god mental helse. Det vil si at personer som trener, rapporterer om mer psykisk overskudd enn de som ikke er fysisk aktive.

– Jeg tror alle ledere som gjør en god jobb, også er gode til å «stå i situasjonene» når problemene tårner seg opp. Personlig ser jeg at en fysisk sterk kropp også gir meg en større arbeidskapasitet, som gjør at jeg rett og slett kan ha flere baller i luften samtidig. Så lenge jeg balanserer treningsøktene mine, har tid til et sosialt liv med venner og familie, samt spiser og sover tilstrekkelig kan jeg også takle flere utfordringer og holde fokus.

Effekt på mental helse

Sundrehagen legger vekt på at fysisk trening er viktigere for mental helse, enn mental trening alene.

– Først er det greit å nevne at fysisk trening gir positiv effekt på mental helse og at dette også er vitenskapelig godt dokumentert. Riktig fysisk trening kan gi en langvarig positiv effekt på mental helse, kontra mentaltrening, som på det beste kan sies å gi en liten kortvarig effekt. En kombinasjon er nyttig for mange, men hovedvekten for mennesker som ønsker et ryddig hode, bør ligge på fysisk kvalitetstrening. 

– Årsaken til at fysisk trening gir bedre mental helse er sammensatt. Det skjer fysiologiske prosesser i kroppen, utløsning av hormoner og økt opptak av nyttige signalstoffer, men det handler like mye om godfølelsen av å gjennomføre noe, og at du gjør en positiv innsats for egen helse. 

–  Jeg har også en personlig teori om at hvis du har kontroll på aktivitetsnivået ditt og den ukentlige treningen, vil du slippe å gå med den dårlige samvittigheten som oppstår når du ikke prioriterer helsa, noe som igjen gir større plass i hodet til å håndtere andre utfordringer som blir kastet mot deg. Sterk kropp, sterkt hode, forklarer Sundrehagen. 

Beste treningsformer

Therkildsen peker på at i svært stressende perioder, vil kroppen reagere med noen av de samme reaksjonene som ved fysisk stor belastning. Hun mener at det derfor er ekstra viktig å lytte til kroppens signaler og oppsøke hjelp til å tilpasse treningen for sin unike tilstand.

– Vi er veldig forskjellige både fysisk og psykisk, dermed vil rådene også variere fra person til person.  Likevel kan vi si at generell bevegelse er viktig, bruke beina og gå litt hver dag, gjerne ute i naturen. Overskudd kommer når du føler deg frisk og treningsbelastningen også etterfølges av restitusjon. Kroppen trenger hvile og kroppen trenger restitusjon. Jeg er en tilhenger av variasjon i aktivitetene vi velger oss. I tillegg så er det faktisk viktig at treningen er lystbetont.

– Hvis du er av typen som får jobben gjort, står i vanskelige situasjoner og holder ut, er det viktig at disse egenskapene ikke tar overhånd i forhold til treningsøktene dine. Det finnes eksempler på at ledere velger mange høy-intensitets økter, og kanskje dermed ender opp med skader som gjør at de ikke kan være fysisk aktive i det hele tatt. Konkurranseinstinktet er stort, og dermed er det nærliggende å velge idrett/treningsform som måler framgang og som det virkelig koster noe å gjennomføre. Dette er kanskje en belastning som ikke bygger deg opp. Vi ser på toppidrettsutøvere og tror at de kun trener med blodsmaken i munnen. Sannheten er at det kreves ekstremt mange andre typer økter, et nøye planlagt og tilrettelagt kosthold og restitusjonsøkter for å tåle den belastningen.

– Så vil du unngå at treningen bryter ned i stedet for å bygge opp, velger du variasjon og økter som også hjelper deg med å restituere, spenne av og hente deg inn. En god variasjon består av puls-trening, styrke, og i tillegg spenne av og øke mobiliteten i økter tilrettelagt for det.
 

Lettsvett er bra nok

Sundrehagens oppfatning er at den beste treningsformen for alle, er den treningsformen det blir noe av.

– Det er nyttig å vite at du verken trenger å trene hardt, langt eller med blodsmak for å få en positiv effekt på helsen i hodet. Myndighetenes anbefalinger om 30 minutters lettsvett daglig aktivitet, er fortsatt meget gode for «hverdagslige toppidrettsutøvere» som både skal levere i en lederjobb, på hjemmefronten og ha overskudd til å være sosiale med venner. Hvis du ikke rekker 30 minutter daglig, så kan disse slås sammen til lengre økter, spredd utover uken.

– Valget av aktivitet når mental helse prioriteres, bør være den aktiviteten som gir deg treningslyst og godfølelse. Det er det samme om dette er tung styrketrening, hurtig gåtur i skogen, eller en god treningstime sammen med andre. Mine personlige anbefalinger vil være å legge opp til 3 treningsøkter ukentlig med en varighet på 45–60 minutter, hvor du varierer mellom tung styrketrening den ene økten og lett til moderat kondisjonstrening den neste økten. Husk også at det å være aktiv i hverdagen er minst like viktig som selve treningsøkten. Rekker du ikke å trene en dag? Sørg da for at du er på bena, velger trappene og tar smarte helsevalg. 

– Bruk gjerne naturen! Det å trene i naturen er tidsbesparende, tilgjengelig og befriende. Trening utendørs skjerper sansene, det gir velvære å kunne bevege seg utenfor kontorlandskapet, og det er viktig å huske at naturlig dagslys trigger positive prosesser i hodet. Når du skal legge opp treningen utendørs, kan du tenke så enkelt som mulig. Varm opp med rolig jogg, velg deg en styrkeøvelse for rygg, en styrkeøvelse for bryst, en for ben og en for kjernemuskulatur. Finn deg et område for gjennomføring, og avslutt med kondisjonstrening som får pulsen opp, i 20 til 30 minutter, avslutter Sundrehagen. 

TEKST: INGER LISE KONTOCHRISTOS        FOTO: PRIVAT OG ISTOCK.COM