Stressmestring på 1-2-3

De fleste av oss vil fra tid til annen kjenne stresset komme smygende, og i mange tilfeller ta over både dagen og uken vår fullstendig. Her gjelder det å holde tunga rett i munnen, og kunne god stressmestring.

Christina Mjellem er gestaltterapeut og psykoterapeut, og har over tretti års erfaring med å arbeide med mennesker. I dag driver hun sin egen virksomhet, Egne Valg, hvor hun ofte hjelper mennesker i alle slags situasjoner til å håndtere og mestre stress.

- Stress handler ofte om hva vi tenker om ulike situasjoner, eller vår egen prestasjon, forklarer Mjellem.

Relasjonelt stress

Det at vi selv kan «tenke på oss» stress er enkelt å forklare; vi vil prestere.

- Vi tenker ofte altfor mye på hva alle rundt oss tenker. Hva forventer de av oss? Kanskje krever de noe av oss? Når deadlines nærmer seg vil du ikke skuffe sjefen eller dine ansatte, eller deg selv, med å ikke få gjort det som skulle gjøres, sier Mjellem.

Her kan det være lurt å legge forventningene litt på hylla. Hvem er det egentlig som blir skuffet dersom du den ene gangen ikke klarer å levere til deadline? Hvem er det du skuffer dersom du må takke nei til en oppgave, fordi du rett og slett ikke har tid?

- Vi tror ofte at det er sjefen, kolleger eller andre vi er redd for å skuffe, men sannheten er at det ganske ofte er oss selv. Gi deg selv litt «slack», og ikke tenk så mye på forventningene verken du eller andre har til deg selv, råder Mjellem. 

Foto: Christina Mjellem er gestaltterapeut og psykoterapeut.

Planlegging er alfa omega

Dersom du opplever stadig stress i arbeidslivet, er det en klar indikasjon på at noe må endres.

- Planlegging er den selvklare måten å begynne på. Men; du kan være aldri så flink til å planlegge, men om du ikke holder deg til én oppgave av gangen hjelper det lite, forteller Mjellem.

Mange av oss har flere ulike arbeidsoppgaver når vi først setter foten innenfor arbeidsplassen. Vi skal ordne ditt, fikse datt, skrive ditt og redigere datt. Vi skal ha møter, briefinger, følge opp ansatte og stille de riktige spørsmålene. Vi skal ha pauser, lunsj, kaffe og en prat. Noen skal ringes, andre skal mailes. Eposter skal svares på, og beskjeder skal mottas.

- Å ha en innstilling om at du skal gjøre alt på en og samme tid vil fungere dårlig i lengden, og ikke minst føre til ytterligere stress. Da vil du aldri være riktig tilstede i det du gjør, samme hva du begir deg ut på, forteller Mjellem.

En ting av gangen

Her gjelder det å holde tunga rett i munnen, og gjøre én ting av gangen. Enklere sagt enn gjort, kanskje?

- Et godt tips er å ha en liten notatbok med deg til enhver tid. Når du da sitter foran datamaskinen og tar deg av alle epostene som skal leses og besvares og en tanke om et eller annet helt annet dukker opp, kan du bare notere det kjapt ned og legge fra deg boken igjen. Slik er du sikker på at tanken ikke forsvinner, og at du kan ta opp igjen tråden når du er ferdig med det du skal gjøre her og nå, tipser Mjellem.

Denne notatboken kan du ta med deg over alt; ved kontorpulten, i sofakroken, ved kjøkkenbenken, i bilen eller på nattbordet.

- På denne måten får du utløp for de tankene eller ideene som måtte dukke opp underveis, samtidig som du får konsentrert deg om det som skjer akkurat der og da. Det fungerer like godt på hjemmebane hvor familie og venner er fokus, som på arbeidsplassen der du må sortere ulike oppgaver, forteller hun. 

Legg en plan

Levere barn, innta kontoret, lese epost, svare på epost, ta noen telefoner, snakke med dine ansatte eller kolleger, hente barn, komme hjem, lage middag, spise middag, husarbeid og leggetid. For mange av oss kan dette virke som hele dagsplanen vår, men er det egentlig det?

- Når jeg sier at du bør legge en plan over alt du skal få gjort i løpet av en dag, er det slike ting som dette vi ofte tror vil dekke hele dagen vår. Det er jo feil. Vi må på do, vi må dusje, vi må ha i oss mat, vi bruker kanskje litt ekstra tid i rushtrafikken, barnet gråter kanskje når vi skal levere og vi må derfor bruke litt ekstra tid, det kan være noe som har oppstått på arbeidsplassen som gjør at et møte tar ekstra tid, kaffemaskinen kan ha behov for en rens, en telefonsamtale tar kanskje litt lenger tid enn planlagt og treningen har du ikke en gang husket å legge inn i planen … For å ikke stresse deg selv, bør du legge inn absolutt alt du skal gjøre den dagen, forteller Mjellem.

Det kan virke absurd å skulle være så detaljert, men det er ifølge henne helt nødvendig.

- Ved å legge inn alt du faktisk skal gjøre denne dagen, og ikke minst gi deg rom til at noen ting kan ta litt lenger tid enn planlagt, vil du oppleve at du kanskje får plass til halvparten av det du opprinnelig tenkte å plotte inn i dagsplanen. Når planen er realistisk og overkommelig, vil det automatisk bli langt enklere for deg å mestre alle oppgavene uten å bli stresset eller føle på at du har for dårlig tid til alt. 

- Husk å legge inn tid til å bare være, eller å bare slappe helt av også. Det er kjempeviktig! 

Bruk pusten

Det er godt kjent at stress øker både puls og pust. For å enklere ta kontroll over kroppen din og dermed føre stresset ut og bort, er det lurt å bli kjent med kroppen og pusten din.

Og nei da; du trenger ikke å sitte med beina i kors samtidig som du gjentar «Oooooom» for deg selv, altså.

- Jeg for min del foretrekker yoga og den pustemeditasjonen vi gjør der, men man trenger absolutt ikke å ta den «helt ut» for å kunne utføre gode pusteøvelser, forteller Mjellem.

Her er det essensielt å bli kjent med din egen pust.

- Når vi blir stresset føler vi ofte at vi nesten glemmer å puste og må konsentrere oss for å få det til. Da er det greit å vite hvordan du skal puste for å roe deg ned.

Denne delen trenger de fleste litt øving til, men i hovedsak er dette greie tips å ta med seg på veien:

• Når du puster inn, skal magen din gå ut.
• Når du puster riktig, skal også magemusklene dine aktiveres.
• Fokuser på utpusten. Pust langsomt ut, og forestill deg at du sender utpusten nedover kroppen. Kjenn at pusten passerer skuldrene, armene, bak på ryggen, nedover lårene og helt ned til føttene, eller fra skuldrene, nedover armen og helt ut i fingerspissene.
• La innpusten komme av seg selv. Pust rolig ut igjen, og send pusten så langt ned som mulig. Kjenn hvordan det slipper i kroppen der pusten passerer.
• Det gjør ingenting om du ikke «treffer» føttene; målet er å holde kontroll over pusten, og føre den rolig ned.
• Kjenn etter kroppsdelene dine. Dette kalles ofte «grounding», og de fleste terapeuter pleier å si at du skal kjenne føttene dine når du holder på. Det er derimot ikke så viktig, så lenge du kjenner en eller annen kroppsdel. Om det er føttene, brystet, en arm eller fingrene dine spiller ingen rolle. Hold fokus på denne kroppsdelen, og kjenn etter.

- Ved å kjenne på pusten på denne måten, kan du ta en nødvendig pause når du står i kaoset og kjenner at stresset er på vei til å ta overhånd, forteller Mjellem.

5 kjappe tips til en mer stress-fri hverdag:

1. Gjør én ting av gangen. Dersom en annen tanke, idé eller oppgave du skulle ha gjort dukker opp i hodet, skriv det ned og legg det unna til du er ferdig med det du først holdt på med.
2. Planlegg dagene dine godt, og legg inn tid til alt vi gjør i løpet av en dag som vi kanskje ikke tenker over - for eksempel det å bruke tid på levering eller henting av barn, dusjing eller så lite som å gå på toalettet.
3. Legg inn rom for at enkelte ting kan ta lenger tid enn det vi først hadde tenkt at det skulle gjøre - enten det omhandler toalettbesøk eller eventuell rushtrafikk.
4. Ikke tenk så mye på andres, eller egne, forventninger til deg selv.
5. Ta kontroll over pusten din. Når du puster inn, skal magen gå utover. Ikke tenk så mye på innpusten, den går av seg selv. Fokuser heller på en rolig utpust som «går nedover» kroppen din og ned til føttene - nesten som en usynlig «bølge».