Motivasjon springer enten ut fra deg selv eller fra ytre kilder – indre og ytre motivasjon. Men det holder ikke å bare dele det inn i disse to hovedkategoriene. For selv om du erkjenner at lysten til å sjekke e-posten må komme innenfra, betyr ikke det automatisk at du får mer lyst til å gjøre det oftere.
 

LES OGSÅ: Hvordan motivere for best effekt

Motivasjon kan deles inn i underkategorier som varierer fra person til person, og du kan lage en skreddersydd liste for ditt eget liv. Jobber du for eksempel på et tradisjonelt arbeidssted, møter du forventninger fra sjefer, kolleger og kanskje en HR-avdeling. Hver dag, uke, måned og år stiller disse gruppene krav til deg. Sjefen forventer at du utfører oppgavene dine, mens kolleger kan legge til uventede ting i arbeidsflyten din. Dette er ytre motivasjon, ofte drevet av frykt – utfører du ikke pliktene dine, kan jobben stå i fare. Gjør du det derimot bra, blir du sett på som en stjerneansatt av både leder og team.

Indre motivasjon kan til sammenligning være vanskeligere å få grep om. Vi trekkes naturlig mot mestring, målsetting, læring og personlig vekst, men innsikt i dette alene får deg ikke til å følge budsjettplanen du laget. Kanskje du lengter etter mer kontroll over livet ditt og ser økonomisk orden som første steg på veien. Likevel kreves det mer enn gode intensjoner for å lykkes.

For å holde deg til planen kan det være gull verdt å pinpointe hvilken type motivasjon som driver en spesifikk oppgave. Ta en titt på tipsene nedenfor – de kan hjelpe deg å forstå hvorfor motivasjonen svikter akkurat når du trenger den mest.

1. Legg en grunn til oppgaven.

Å finne motivasjon til en oppgave handler ikke alltid om å være entusiastisk eller glad for det du skal gjøre. Ofte må du stoppe opp og spørre deg selv: Hvorfor betyr dette noe? Hva står på spill i livet mitt? Svaret kan være så enkelt som at du slipper å miste jobben. Men drivkraften bak å svare på klagefylte e-poster skiller seg kraftig fra det som får deg til å stå opp klokken fem for å tilbringe verdifull tid med barnet ditt før første skoledag. Poenget er at motivasjon ikke alltid er tydelig – den kan være like flyktig som den er mangfoldig.

2. Vurder din motstand for å komme i gang.

Har du noen gang hatt en truende deadline på et prosjekt, men i stedet for å gjøre det du skal, bruker du heller tid på å rydde i klesskapet eller polere bilen din? Hvis dette er en gjentakende vane, kan det hende det er noe du bør finne ut av på et dypere plan. Kanskje du er redd for å mislykkes? Hvis dette er noe du vanligvis sliter med, kan du ha et usunt forhold til stress.         

En studie fra University of London viser at dopamin – hormonet som gir oss gode følelser – kan forsterke gjentakende atferd. Det betyr at noen kan bli like hekta på stress som på «likes» på Instagram. Men studiens mest oppsiktsvekkende funn var dette: Personer med ukontrollert stress har høyere risiko for kreft og hjertesykdom enn både røykere og de med usunt kosthold.

3. Bruk 15-minuttersregelen

På jobben er det ofte greit å få unna det du skal, men hva med hverdagsoppgavene hjemme? Etter en lang dag på kontoret frister det sjelden å ta fatt på haugen med klesvask eller klippe gresset som sakte, men sikkert forvandler hagen til en villmark.

I boken Happier at Home anbefaler Gretchen Rubin 15-minuttersregelen. Du kan få overraskende mye gjort på bare et kvarter, likevel sløser de fleste av oss slike øyeblikk på mobilen eller småting som ikke betyr noe. Så hvorfor ikke prøve? Velg en oppgave du helst vil skyve unna, jobb med den i 15 uavbrutte minutter, og gjør det hver dag i en uke. Følg med på hvor langt du kommer – resultatene kan overraske deg.

LES OGSÅ: Slik holder du dine ansatte motiver

De beste rådene oppsummert:

  • Identifiser typen motivasjon: Finn ut om oppgaven drives av ytre press (f.eks. frykt for konsekvenser) eller indre mål (f.eks. mestring), slik at du bedre forstår hvorfor du skal gjøre den.
  • Spør hvorfor oppgaven er viktig: Reflekter over betydningen av oppgaven for livet ditt, enten det er å unngå problemer eller oppnå noe positivt.
  • Start i det små med 15-minuttersregelen: Sett av 15 minutter til en oppgave du utsetter, og jobb uten avbrudd – små fremskritt kan gi stor effekt over tid.
  • Vær oppmerksom på prokrastinering: Hvis du stadig unngår viktige oppgaver til fordel for mindre viktige ting, undersøk om frykt for å mislykkes eller stress ligger bak.
  • Bygg momentum med små handlinger: Inspirert av forskning, start med en enkel handling (f.eks. rydde én ting) for å trigge dopamin og gjøre det lettere å fortsette.

Kilde: Success.com

Forskning:

Forskning støtter også ideen om at små steg kan overvinne motstand mot oppgaver. En studie fra Stanford University, ledet av psykolog B.J. Fogg, viser at såkalte "tiny habits" – små, enkle handlinger som tar minimalt med tid – kan bygge momentum og øke motivasjonen over tid. For eksempel, i stedet for å tenke at du må rydde hele huset, kan du starte med å bare legge én ting på plass. Dette utløser dopamin, hjernens belønningskjemikalie, som igjen gjør det lettere å fortsette. Kombinert med 15-minuttersregelen kan slik forskning vise at selv når lysten mangler, er det mulig å lure hjernen til handling ved å starte i det små.