Mer glede og motivasjon med en stressfri hverdag

Thomas Reinholdt, advokat og meditasjonsinstruktør forklarer at for mye stress medfører en rekke negative konsekvenser både for arbeidstaker og arbeidsgiver.

– Arbeidstakerne erfarer blant annet at effektiviteten blir dårligere, evnen til å løse komplekse problemer svekkes, mindre kreativitet og dårligere relasjoner med kollegaer. Dette får igjen negative helsemessige konsekvenser. Alle disse forholdene gjør at arbeidsglede og motivasjon blir skadelidende. For arbeidsgiver reduserer disse forholdene trivselen, motivasjonen og dernest overskuddet i bedriften.

– Stressmestringsteknikker kan bidra til stressreduksjon hos arbeidstaker og dermed bedre arbeidsglede, motivasjon og arbeidsmiljø i bedriften. Stressmestringsteknikker reduserer stress ved å skape mer indre ro. Dette medfører at hjernen fysiologisk sett fungerer mer effektivt. I en situasjon med for mye stress kommer tankeimpulsene bare frem til frykt- eller kjempsenteret i hjernen. Derfra tar man primært kortsiktige beslutninger for å avverge fare. Med mer indre ro når tankeimpulsene frem til den fremre delen av hjernen, fremre hjernepannelapp, hvor evnene til å ta langsiktige beslutninger ligger. Mer indre ro skaper også en sterkere motstandsdyktighet mot ny stress.

Ifølge Reinholdt kan en meditasjonsteknikk være et godt stressmestringsverktøy. Meditasjonsteknikker kan inndeles i tre hovedgrupper: konsentrasjonsteknikker, mindfulnessteknikker og Transcendental Meditasjon (TM).

– Det som er vanlig med konsentrasjonsteknikker, er at de går ut på å konsentrere seg for eksempel om pusten. Mindfulnessteknikker går typisk ut på å forsøke å observere tankene og følelsene uten å gå inn i dem. Begge disse teknikkene krever anstrengelse og holder oppmerksomheten på overflaten av sinnet. TM er motsatt. TM-teknikken er uanstrengt og kontakter det mest kraftfulle nivået av oss selv.

– Selv har jeg brukt Transcendental Meditasjon i 21 år, og jeg underviser også i denne teknikken. Transcendental Meditasjon er en spontan og uanstrengt mental teknikk som man praktiserer 20 minutter to ganger daglig mens man sitter behagelig og lukker øynene. Over 700 forskningsundersøkelser har dokumentert at teknikken gir utbytte både mentalt og fysiologisk. Blant annet ser man 30 prosent reduksjon av stresshormonet i blodet etter 20 minutter med TM i tillegg til økning av lykkehormonet.

– Teknikken kan utføres hvor som helst så lenge man kan sitte ned og lukke øynene. Det trenger ikke å være helt stille rundt en. For å praktisere TM-teknikken korrekt må man lære å være uanstrengt. Dette er noe man lærer ved hjelp av en systematisk læringsprosedyre på cirka 16 timer. De første åtte timene tar man over fire dager. Etter det praktiserer man på egenhånd med oppfølging sjeldnere og sjeldnere. Det er ikke mulig å lære TM på egenhånd, men når man har lært det, så kan man bruke teknikken resten av livet.

– Hensikten med alle meditasjonsteknikker er å utvikle høyere bevissthet. Det betyr i praksis å bruke mer av ditt potensial. I psykologien antar man at vi kun bruker mellom fem og ti prosent av vårt mentale potensial. Ved hjelp av meditasjon kan må gradvis utnytte 100 prosent av eget potensial. TM-teknikken er en uanstrengt måte å utvikle dette på. Høyere bevissthet betyr at man er mer i pakt med sine egne evner og egenskaper. Noe som igjen betyr at man går i retning av det som gir en glede i livet. Økt motivasjon er en naturlig konsekvens av dette.

– Et eksempel på en som har lykkes med TM som stressverktøy, er Ray Dalio, grunnlegger av Bridgewater Associates, et av verdens største hedgefond. Han har brukt teknikken i over 40 år, og mener at det er det som har hatt den største påvirkningen på hans liv. Takket være TM har han opplevd mye suksess, både i arbeidslivet og i hans forhold til andre. Teknikken har gitt ham muligheten til å sette ting i perspektiv og hjelper ham til å holde seg sentrert – en ro han beskriver som følelsen av å være en ninja. Når han opplever utfordringer og stress, klarer han å beholde roen og ha kontroll over situasjonen. Han har kontroll over følelsene og tenker mer klart.

– Hver eneste dag må vi alle ta valg, og alle har konsekvenser som påvirker livene våre. Dalio har tatt mange gode avgjørelser som har ført til hans suksess. Dalio har innlemmet TM i sin investeringsstil, og måten han har styrt sin virksomhet på er helt unik, noe som betyr at andre bedrifter begynner å gjøre som ham. I tillegg er TM infiltrert i kulturen til Bridgewater, og Dalio har tilbudt å subsidiere de av hans 1400 ansatte som ønsker å lære seg denne praksisen.

– Andre fordeler med TM for Dalio inkluderer kreativitet. En av utfordringene hans har vært at etter hvert som meditasjonen ble bedre og bedre, ble også tankene hans bedre, og han ville ikke legge dem bort. Han mente også det var lett å fortsette med meditering til tross for at han måtte bruke tid på det.

Anette Aarsland, puste-ekspert og tidligere operasanger, forteller at WHO har erklært lagret stress som den største helsetrusselen i vårt århundre. Hvorfor er dette så farlig?

– Det autonome nervesystemet vårt, som vi ikke selv styrer bevisst, deles ofte opp i to deler; det sympatiske, mer kjent som «Fight or flight» og det parasympatiske, på engelsk kalt for «Rest and digest». Den sympatiske delen er faktisk sympatisk fordi det er den som har sørget for overlevelse for våre forfedre når de har kommet opp i farefulle situasjoner. Det som skjer når vi går i fight or flight, er at binyrene våre pumper ut stresshormoner i kroppen slik at energien går til armer og ben for at vi enten skal klare å løpe vekk fra faren, eller gå til angrep. Denne funksjonen har gjort at mødre nærmest har klart å løfte biler vekk fra sine barn; vi får «superkrefter». Ved å enten løpe vekk fra faren eller å gå inn i en fysisk kamp, ville nervesystemet igjen sørget for en balanse mellom sympatikus og parasympatikus.

– Når våre forfedre opplevde en fare, på jakt for eksempel, avreagerte de gjerne i tillegg etter at de kom hjem ved å fyre opp et bål, puste ut og dermed aktivere den parasympatiske delen av nervesystemet ytterligere. I dag derimot blir vi gjerne sittende på kontorstolen, fremfor alt nå når vi har hjemmekontor og ikke engang tar oss tid til en tur inn til en kollega for en prat. Vi får kanskje en vanskelig telefonsamtale, altfor mange mail som hoper seg opp, en diskusjon med lederen eller en kollega som gjør oss usikre eller irriterte, og vi tenker: «Bare litt til». I stedet for å ta en pause, svarer vi på enda en mail, tar enda en telefon og lar tankene kverne på hvorfor han eller hun sa akkurat det. Dette gjør at vi stadig vekk befinner oss i «fight or flight» uten å få en balanse i nervesystemet.

– Vi er altså i en del av nervesystemet forbeholdt fysiske farer selv om vi egentlig ikke befinner oss i noen fysisk fare. Stresshormonet kortisol pumpes ut i kroppen, vi blir fysisk sterke en kort stund, men når stresset vedvarer, svekkes immunforsvaret og vi får for lite oksygen til hjernen, fordøyelsen og alle de indre organene. Når vi stresser, blir pusten vår overfladisk og hurtig, og over tid vil dette kunne føre til stive skuldre og nakke, kjevespenninger eller spenningshodepine, irritasjon, indre uro, angst eller dårlig fordøyelse. Og jo lenger vi blir værende her, desto mer stresset blir vi. Vi klarer ikke tenke klart, som en direkte følge av for lite oksygen til hjernen, får dårlig konsentrasjon og korttidshukommelse og vi yter dårligere på arbeidsplassen. Stresset blir lagret og farlig, og kan føre til kort lunte, muskelspenninger og -smerter, møter med veggen, utmattelse og langvarige sykemeldinger.

– Dette gjør at vi ikke orker å være sosiale på samme måte på arbeidsplassen, vi mister arbeidsgleden og også motivasjonen. I tillegg vil økte mengder med kortisol direkte føre til lavere verdier av testosteron. Og det har vist seg at økte verdier av testosteron også er blitt knyttet til et forbedret sosialt samspill. Samtidig er økte nivåer av testosteron knyttet til økt statusbevissthet og konkurranseinstinkt. Har vi lave verdier av testosteron, og tilsvarende høye nivåer av kortisol, kan vi lett føle oss mindreverdige og dermed miste evnen til å gå inn i diskusjoner eller samtaler på jobb og bli redde for å ta ordet i forsamlinger. Dette vil dermed ha en direkte påvirkning på vår arbeidsglede og motivasjon.

Aarsland mener at pusten garantert er undervurdert. Det å trene på pusteteknikker kan gi økt motivasjon og arbeidsglede fordi langsommere pustemønster fører til økt blodgjennomstrømning, mer basisk kropp og dermed færre muskelspenninger og -smerter.

– Med færre spenninger i nakke, skuldre og bryst blir en også langt mer motivert. Et dypere pustemønster fører til det samme; færre spenninger i disse områdene, som også fører til mindre spenningshodepine og til og med migrene. Jeg har leger som blant annet sender migrenepasienter til meg for å få hjelp.

– Et langsommere, mer hensiktsmessig pustemønster, roer ned angstnivået i kroppen, sørger for en større indre ro som igjen fører til økt beslutningsevne og større følelse av velvære og arbeidsglede. Samtidig fører det til at oksygen blir frigjort til hjernen slik at både hukommelsen og konsentrasjonen øker; igjen med en direkte følge at vi blir mer produktive og opplever en større mestringsfølelse og derav også arbeidsglede, avslutter hun.

– Generelt erfarer jeg at meditasjonsteknikker ofte velges basert på feil grunnlag. Eksempelvis kan folk ha store ambisjoner med tanke på egen bevissthetsutvikling, men ønsker å gjøre alt selv. Det kan sammenliknes med en idrettsutøver som ønsker å bli verdensmester, men vil gjøre alt på egenhånd uten en trener.

– En problemstilling kan være en blanding av for mange type teknikker og instruksjoner. Dette kan føre til at man ikke praktiserer noen av teknikkene korrekt. Uansett hvilken teknikk man velger, bør man gjøre det helhjertet.

– Uavhengig av hvilken meditasjonsteknikk man ønsker å benytte, anbefaler jeg å vurdere alternativer basert på følgende kriterier:

• Er teknikken forskningsmessig dokumentert.
• Er læringsmetoden systematisk.
• Er det samsvar med ønsket resultat og sannsynlig effekt av teknikken.

– Det beste tipset for å oppnå positive resultater ved å trene på pusten, er å fokusere på lange utpust. Mitt motto er «Pust ut og slipp magen fri!» Måten jeg gjør det på, er ved å:

• Ligge på ryggen, eller sitte rett litt framme på en stol.
• Pass på at brystet er totalt åpent og avslappet, tenk gjerne at det er flytende eller svevende og at du holdes opp av en snor fra bakhodet opp mot taket.
• Legg hendene med håndflatene opp på lårene (for å unngå å heve skuldrene på innpust).
• Start ved å si en lang sssssssss helt til du ikke har mer luft igjen (og kjenn her at magen går inn).
• Når du ikke har mer luft igjen, lukk munnen, plasser tungespissen avslappet oppe i ganen og la lufta sive lydløst inn gjennom nesa. Kjenn at magen går ut og at de seks nederste ribbene beveger seg vertikalt ut til sidene mens lufta siver inn.
• Når det ikke kommer inn mer luft, unngå å heve bryst eller skuldre som skal være i ro under hele øvelsen og si igjen ssssssss.

– Om du sitter fysisk på et kontor, eller i et møte sammen med andre, kan du i stedet for å bruke s-lyden blåse rolig mot et imaginært stearinlys uten å skulle blåse ut flammen. Bare få den til å bevege seg litt.

– Jeg garanterer at denne øvelsen vil roe deg ned allerede etter et par minutter. Du vil bli klarere i hodet, stress- og angstnivået vil senkes og muskelspenningen gradvis avta. Jeg anbefaler å gjøre dette så mye som cirka to minutter hver time for å unngå stresset i å bli lagret. Husk at øvelsen kan gjøres absolutt overalt og at det er svært lurt å ta en liten pustepause i løpet av arbeidsdagen for å faktisk bli mer produktiv og effektiv, og ikke minst for å kjenne på en økt arbeidsglede og motivasjon over faktisk å ha klart å oppnå dette. Pusten er et verktøy vi alltid bærer med oss og som ikke krever noe ekstra utstyr eller klær for faktisk å ta frem og i bruk.

– Etter hvert som en behersker denne teknikken, kan en tenke på å telle eller å puste i ulike mønstre, men det aller viktigste er først å klare å flytte selve pustemønsteret fra å være i bryst og krageben til å være dypt fundamentert i mage, rygg og nedre ribber, da det er her vår største pustemuskel diafragma er plassert. Muskelen deler faktisk kroppen vår fysisk i to, ligger like under ribbene våre og er festet til de seks nederste ribbene, ryggvirvlene L2 & L3 samt lungene våre. Den sørger, med et optimalt pustmønster, for bevegelse av samtlige indre organer, ryggsøyle, ribber og tarmer og er helt essensiell for opplevelsen av muskelspenninger og smerter i området.

 TEKST: CECILIE H. HAMMERNES             FOTO: JUNE WITSØE, BURHARD MESSINER OG ISTOCK.COM.