Når strikken tøyes for langt

Når man er på vei til å bli utbrent, tror man kanskje bare at man er ekstra sliten, og at det blir bedre etter litt ferie. Eller en frihelg. 

Men faktum er at utbrenthet må forebygges hele året gjennom - det kan ikke fikses med ferie. Og det er ofte slik at man ikke vet at man er i ferd med gå på en smell, før det faktisk er for sent.

I dagens samfunn blir møtet med veggen en realitet for stadig flere, i et samfunn der arbeidspress, deadliner og ambisjoner legger press på arbeidskapasiteten. I følge en undersøkelse som ble utført av Respons Analyse på oppdrag av bemanningsbyrået Proffice (kilde: E24.no), der 2500 yrkesaktive fra hele landet deltok, fremkom det at over 60 prosent av norske ledere har vært utbrente eller i risikosonen for å bli det. Blant ledere under 35 år var tallet 70 prosent. Altså er utbrenthet noe mange står i fare for å stifte bekjentskap med.

Mangler kontakt

John Petter Fagerhaug er psykolog med utbrenthet som et av sine spesialfelter. Han mener problemet er at mange allerede er utslitte når signalene kommer

- Jeg ser ofte i min praksis at man ikke har kontakt med signalene fra kroppen. For de kommer alltid. Du merker det gjerne ikke før det er for sent - hadde du merket det før, hadde du ikke blitt utbrent. Mange pøser da på med energidrikker, presser seg på trening - kort sagt gjør alt for å få opp energien. Med det resultatet at de løper fra seg selv. Vi stiller ofte store mentale krav til oss selv, og prestisje spiller en stor rolle. Du kan være trygg på at kroppen sier fra - hele tiden, sier Fagerhaug.

Og han gir et varsko til de som er ledere for yngre mennesker:

- Ledere må være obs på at stadig yngre mennesker blir slitne. De har et overforbruk av teknologi, og er en generasjon som slitne fra starten av. Disse kan møte veggen allerede i tidlig alder.

Lars Omdal er lege ved Balderklinikken i Oslo og jobber mye med utbrenthet. Han definerer utbrenthet slik:

- Utbrenthet kan defineres som de fysiske og psykiske konsekvensene av lengre tids overbelastning av stress-responssystemene i kroppen (der hjernen er helt sentral). I en setting av kronisk «overstrekk» kan det begynne å oppstå typisk symptomer: Du begynner å føle at du aldri får hentet deg skikkelig inn, at du mister gleden over ting, alt blir bare «må», den positive og energiske driven og inspirasjonen forsvinner, søvn kan påvirkes negativt og bli mer urolig og mindre uthvilende, sosiale ting blir bare et ork, behovet øker for å kunne trekke deg tilbake for deg selv, du føler deg tyngre i kroppen og respons på trening kan bli dårligere, forklarer Omdal.

Ser du det komme?

Fagerhaug opplever også at det er typisk at du hele tiden føler deg sliten, du blir kvalm når du skal prestere, du spiser dårligere, kanskje drikker du mer alkohol for å «komme unna» eller bruker annen form for «flukt», du har negative tanker og kanskje også dårlig selvbilde. Han påpeker at kroppen sender konstante signaler, men at vi er for dårlige til å fange dem opp, og at dette er nøkkelen til å unngå utbrenthet.

Omdal mener at vi faktisk «kan se det komme»:

- Det handler om å lytte til signalene. Men utbrenthet utløses ikke sjelden av at ekstra «hits» treffer på toppen av det kroniske «overstrekket», og dermed kan oppleves å komme plutselig, da man ofte ikke har vært «lyttende», eller undertrykt så godt man har kunnet, de signalene som faktisk har blitt oppfattet. Men det er så og si alltid en «solid» bakgrunn med ofte mangeårige tidsmessige, arbeidsmessige, familiemessige, psykososiale eller emosjonelle stressbelastninger. Ekstra «hits» kan være akutte ting som oppstår på toppen av dette – for eksempel eskalering av arbeidspress, konflikt med sjefer/kolleger, samlivskrise, gamle foreldre som blir syke, problemer som oppstår hos egne barn/ungdommer, dødsfall i nær familie, men også mer fysiske forhold som akutt influensa, eller innsettende overgangsalder med de hormonelle endringene som da oppstår, forklarer Omdal.

Når det smeller

For de som ikke klarer å bremse i tide, er et mer eller mindre ublidt møte med den berømte veggen ofte uunngåelig. Men hva er forskjellen mellom signalene og symptomene på at du er i ferd med å bli utbrent, og tegnene på at du faktisk har blitt det?

- Du merker det ved at du ikke greier mer, du orker rett og slett ikke mer. Alt blir svart. Mentalt og fysisk sett er du helt utslitt og oppbrukt. Noen faller sammen og svimer av. Andre kommer seg ikke opp av sengen. Det sier stopp - du har brukt opp viljestyrken. Noen stopper tidlig, andre senere - det varierer faktisk på hvor god form man er i. Du opplever også at ingenting gleder deg mer - gleden over ting du før likte, er borte. Du kutter ut å gjøre det du er glad i, som for eksempel å lese, fordi du ikke har tid eller ikke orker. Jeg pleier å si at bensinmåleren nå lyser rødt, sier Fagerhaug.

Symptomprofil

Som lege har Omdal lang erfaring med symptomene som oppstår når det smeller, og viser til en typisk symptomprofil:

• «Tired & wired» - utmattethet, unormal slitenhet, indre uro, spenning, klarer ikke slappe av
• Lav stress-toleranse - forverring av symptomer etter stress og ekstrabelastninger
• Små ting blir store - dagligdagse gjøremål blir større påkjenninger
• Tåkefølelse i hjernen - dårlig hukommelse og konsentrasjon/fokus, nedsatt innlæringsevne
• Søvnproblemer med innsovning og oppvåkninger, ikke uthvilende søvn
• «Overload»-fenomen - overfølsomhet for lyd, lys, samtaler, inntrykk, lukt, PC/TV/musikk/telefon osv.
• Psykiske symptomer - irritabilitet, lav terskel, følelsesmessig ustabil med angst, uro, rastløshet, motløshet, nedstemthet, maktesløshet
• Fysiske symptomer - lavt blodsukker, dårligere toleranse for å gå lenge uten mat, raid med hjertebank og raskere puls, svimmelhet, fordøyelsessymptomer

Hva nå?

Hvis du først har blitt utbrent, kan det være vanskelig å se håp. Hva gjør du nå? Hvordan skal du kunne komme deg på beina igjen? Og er det i det hele tatt mulig å komme seg tilbake til der man var?

- På spørsmålet om man kan komme tilbake igjen, er svaret mitt absolutt JA! Tilbake dit du var - men med læring som gjør at du jobber annerledes. Det er heller ikke alle som ønsker seg tilbake dit de var, men det er fullt mulig. Man tror ofte det tar veldig lang tid, men jeg ser at det ikke tar mer enn et år eller to, sier Fagerhaug

Lege Omdal peker på at toleransen gjerne blir noe lavere.

- Mitt inntrykk som lege, som ser mange mennesker som har historier med utbrenthet, er at en som oftest tar med seg i lang tid en noe nedsatt toleranse for stress og overbelastning – en vil føle at en ikke lenger kan takle det samme 200%+ tempoet som før. Og er egentlig det noe å trakte etter? Det er som om strikken, som er et bilde på stress-responssystemene våre, i stor grad har fått tilbake elastisitet og dynamikk, men ikke 100% som før. Men godt nok til å leve et godt og aktivt liv, så sant læringsprosessen blir gjennomgått. Her kommer verdivalg inn, påpeker Omdal.

Riktige tiltak

Omdal beskriver fire forhold som kan være avgjørende for at du skal kunne komme deg på beina igjen.

1. Stress-systemene må avlastes i en vanligvis lengre periode (måneder, noen ganger år). Den uelastiske strikken må i minst mulig grad hales og dras i, skal elastisiteten ha en sjanse til å kunne regenereres. Når jobbrelaterte forhold er de sentrale stressorene, vil sykemelding avlaste i stor grad. Men å unngå stress er selvfølgelig mange ganger lettere sagt enn gjort, i hvert fall hvis det er livssituasjon eller familiemessige forhold som er sentrale stressorer. Ett poeng i forhold til fysisk aktivitet, er at i en situasjon der stress-systemene er sterkt overbelastet, nærmest «utmattet», vil fysisk aktivitet av en viss intensitet, spesielt mer «adrenerg» (høy puls) aerob trening, føre til mer utbrenthetssymptomer heller enn bedre form. Roligere former for fysisk aktivitet anbefales heller, og kan bidra til raskere bedring av utbrentheten.

2. Aktivt fokus på stress-responsmodulerende teknikker, det å øve seg på å bevisst å senke indre stressaktivitet, og å øke terskelen for aktivering av stress-respons. Mindfulness er en godt dokumentert teknikk, men det er «mange veier til Rom», enkle pusteteknikker, yoga, meditasjon, tai chi og qi gong, visualisering, m.m. Å lære seg noe en føler funker for en selv er sterkt anbefalt – og etter å ha lært det inkludere det i sin daglige stress-respons-«hygiene». Kognitiv psykologi kan være viktig for å endre dysfunksjonelle tanke- og handlingsmønstre som fører til økt stress, og også å rydde opp i vanskelige erfaringer.

3. Søvn er den avgjørende «av-knappen». Hjernen og kroppen blir regenerert ved god søvn. Nok, og tidlig nok, søvn er noe av det det syndes mest mot, selv om folk er individuelt forskjellige i forhold til mengde og rytme. Ofte er søvnvansker en viktig del av symptomprofilen ved utbrenthet, og noen ganger er behandling nødvendig.

4. Læring av tidligere feil: Utbrenthet er ofte, men ikke alltid, mulig å forebygge, og valgene vi gjør i livene våre kan bidra i stor grad til å øke eller senke total belastning. Krav til oss selv, tanke- og handlingsmønstre der alle skal tilfredsstilles og alt gjøres perfekt, må ofte endres, søvn og hvile opprioriteres, arbeidsmengde modereres, oppgaver begrenses/delegeres bedre, osv. Nok hvile og «off-time» må bli en viktig helsemessig prioritet.

Tips til forebygging

Føler du at du står i faresonen for å bli utbrent, kan du bruke mange av teknikkene ovenfor som «forebyggende» tiltak. Fagerhaug har to viktige råd han alltid gir for å unngå utbrenthet:

- Du bør bli flinkere til det jeg kaller «stå på - slapp av». Finn en balanse mellom innsats og hvile. Da kan du lettere merke hvor du er på vei. Og det andre er at du faktisk bør finne ut hva som er viktig for deg, og bruke energien din på det. I tillegg til disse rådene er god fysisk aktivitet viktig - når du er trent, er du mer robust, og det er ikke sikkert du brenner ut, påpeker Fagerhaug.

Og han legger til med et smil:

- Du blir vanligvis en god leder etter å ha møtt veggen! Det er en veldig fin etterutdanning, som ikke fås på noen skole. Du lærer om det å være menneske, avslutter Fagerhaug.

TEKST: Inger Lise Kontochristos